有計劃地進行工作和學習可以提高效率，避免拖延和浪費時間。在制定計劃之前，我們需要對自己要面對的任務或項目進行充分的了解和研究。如果你正在為自己的計劃犯愁，不妨看看下面的范文，或許可以為你解決困惑。
個人健身計劃總結篇一
時光荏苒，又一新的學期來臨了。鑒于上學期我未能取得什么成績，這學期我得好好努力了。這學期我?guī)Я穗娔X來學校，也就是說，客觀方面的學習條件已經(jīng)具備了。有了自己的電腦，課堂上學到的知識能得到較好的鞏固;有了電腦，我將會從網(wǎng)上學習到更多東西。我已經(jīng)能預測到：這學期我的大學生活將會十分充實!
一、考試課、考查課的學習。
這學期的考試課比上學期多，任務也加重了一點。我們現(xiàn)在學的知識偏文的多一些，對于我這個理科生來說有一點困難，但困難是用來克服的，我相信我可以學好這些知識，只要我努力了，盜用一下李寧的廣告語：一切皆有可能。
二、通過英語四級考試。
英語四級考是本學期的重點。我的英語基礎不太好，單詞量比較少，這可能會給我的考試帶來一定的困難，但是沒有困難何來挑戰(zhàn)、何來動力，所以我要勇敢地迎接挑戰(zhàn)。于是我決定將這學期的主要精力放在英語學習上，每天抽出時間來背單詞、做試卷、聽聽力，提高我的英語成績。
特別是英語聽力，在考試中占的分數(shù)比例大，難度高，不能在一時間鍛煉出來，需要時間的積累，不斷地練習。所以我一定要在平時擠出聽聽力的時間，盡量把聽力練好，多拿分數(shù)。
三、通過電腦一級考試。
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
個人健身計劃總結篇二
有時我們會聽到這樣的說法：“計劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”，為什么要制定健身計劃。當時是并如此。以下是小編整理的個人健身計劃制定方法，歡迎閱讀。
或者說按照目的制定計劃。例如某人數(shù)學基礎較差，他就制定數(shù)學復習計劃，目的就在于加強數(shù)學基礎，提高教學成績。某人英語單詞記不牢，他就要制定一個目的在于掌握單詞的復習默寫計劃。計劃的目的是根據(jù)各人自己的學習情況確定的。
例如某人在自己的數(shù)學復習計劃中，規(guī)定自己在初一升初二的暑假中，把小學數(shù)學和初一數(shù)學全面復習一遍，于是他就要把復習的內(nèi)容排成序列，假期的時間也排成序列，然后再把這兩個序列合成一張復習進度表。
例如怎樣保證時間和精力的使用，如何避免干擾和克服困難等等。要想訂好計劃，還應注意以下問題。
兩個計劃的目的是一致的，在時間安排上可能有矛盾，個人計劃活動時間只能在集體活動以外的時間安排。
常規(guī)學習時間主要用來完成老師當天布置的學習任務，“消化”當天所學的新知識，在這部分時的內(nèi)，由于任務驅使，一般同學基本上是能保證完成任務的，自由學習時間是指完成了老師布置的學習任務后所剩下的歸自己支配的學習時間。在自由學習時間內(nèi)，一般可以做兩件事：補課和提高。補課，指彌補自己學習中的不足；提高，指深入鉆研，發(fā)展自己學習的優(yōu)勢和特長。對學習較差的.學生來講，開始自由學習時間幾乎沒有或很少，以后隨著學習水平的提高，常規(guī)學習時間會逐漸減少，自由學習時間會逐漸增加。由于開始時自由學習時間比較少，同學們往往不容易抓住它，這也正是他們學習被動局面難以改變的原因。一旦抓住并體會到自由學習時間給學習帶來的好處，他們就會努力提高常規(guī)學習時間的效率，來增加自由學習時間，使自己掌握學習的主動權。
由于實際的學習生活千變?nèi)f化，往往不好預測，所以長遠計劃不能訂得太具體，不可能這個月就把下個月每天干什么全都列出來。但是，下個月在學習上應解決哪幾個主要問題，心中應當有數(shù)。而本月的第一個星期要解決什么問題，第一個星期每天干什么，就應當具體些。這樣安排以后，在每天學習時，心中就會明白今天的學習任務在學習全局中的地位，有了具體的短安排，長遠計劃中的任務可以逐步得到實現(xiàn)；有了長遠計劃，又可以在完成具體學習任務時，具有明確的學習目的。
在制定汁劃時不要脫離學習的實際情況。不少學生在制定計劃時滿腔熱情，往往忽略了實際情況，結果實行起來就感到緊張、困難。什么是學習的實際呢？首先是自己的知識基矗基礎好，就要拓寬加深進一步提高，基礎差，就要查漏補缺鞏固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就訂到什么程度，任務不能太多，要求不可太高，應做到量力而行。第三是時間的實際。每個階段，能提供自由學習的時間有多少，應量時而訂。第四還要結合老師的教學進度而訂，很多學生個人學習計劃的“破產(chǎn)”，就是因為不了解老師教學進度的實際，而使自己安排的學習任務不是過緊就是過松，還會出現(xiàn)自己安排的學習內(nèi)容和老師的教學內(nèi)容相脫節(jié)的現(xiàn)象。
計劃的活動內(nèi)容和時間安排往往與后來的實際不完全吻合。例如，某個階段有的學科難度大，作業(yè)多，這樣計劃中的常規(guī)學習時間就會增加，而自由學習時間就會減少。計劃中的學習任務就可能完不成。再如，有時集體活動比計劃估計的多，占用了較多的時間，也會影響學習計劃的落實等等。所以，為了保證計劃的實現(xiàn)，在訂計劃時必須留有余地。否則，在實施過程中受到?jīng)_擊時，會因沒有辦法調整而使計劃落空。時間長了，就會對訂計劃的必要性產(chǎn)生懷疑而不訂計劃，成為無計劃行事了。
。
計劃訂好之后，要貼在顯眼的地方，經(jīng)常對照，檢查自己的執(zhí)行情況。如果完成任務很輕松，余地較大，可以考慮進度加快一點。如果沒有按計劃完成任務，要分析是什么原因，對癥下藥，采取措施。必要時可調整計劃，降低標準，減慢速度，使計劃切實可行，為學習服務。
個人健身計劃總結篇三
午睡：30分鐘—1個小時
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃總結篇四
杠鈴上斜臥推3組10個。
啞鈴平板飛鳥3組10個。
大飛鳥夾胸3組10個。
肱三頸后臂屈伸3組10個。
仰臥臂屈伸3組10個。
鋼線小壓3組10個。
第二天背部和肱二。
背頸前下拉3組10個。
反握下拉3組10個。
杠鈴劃船3組10個。
坐姿劃船3組10個。
肱二杠鈴彎舉3組10個。
啞鈴彎舉3組10個。
器械托臂彎舉3組10個。
第三天腿臀部和肩部。
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個。
坐姿腿屈伸3組10個。
仰臥腿彎舉3組10個。
肩部杠鈴推舉3組10個。
啞鈴推舉3組10個。
啞鈴仰身飛鳥3組10個。
器械推舉3組10個。
每天腰腹部。
仰臥舉腿3組20個。
90度卷腹3組20個。
飲食建議。
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）。
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個。
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋。
運動中注意補水！
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
個人健身計劃總結篇五
大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
（一）個人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。
2.鍛煉設計
健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。
（1）確定目標
確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。
（2）選擇運動項目與鍛煉內(nèi)容
制定健身計劃時，應根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。
（3）確定運動強度
運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。
（4）確定運動時間
在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據(jù)個人情況而定。
（5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實施與檢驗
實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據(jù)鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預期鍛煉目標：————
鍛煉任務及要求：————
安靜時心率：——次/分
最大負荷時心率：——次/分
運動項目時間分配：————
運動強度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個性化健身計劃內(nèi)容的編寫
個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。
個人健身計劃總結篇六
快速增肥食譜的詳細吃法：
早上：
兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：
5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：
11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
個人健身計劃總結篇七
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀干，并加強脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉肩部和軀干。
俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉肩部和軀干。
左側臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復完成相應練習次數(shù)之后換右側臥。
練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復練習相應的次數(shù)，然后換右腿，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉肩，重復練習相應次數(shù)。
練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內(nèi)轉動右膝，然后向外返回，重復練習次數(shù)，然后左腿重復。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
個人健身計劃總結篇八
和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區(qū)域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
動作個數(shù)采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個
個人健身計劃總結篇九
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調度，讓人保持活力充沛，同時對于關節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏松與關節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
個人健身計劃總結篇十
通過深入調查分析，對中國兒童教育總體市場的需求總量和市場容量及前景做出判斷;形成《幼兒創(chuàng)造力培訓》在兒童教育市場的準確定位以及市場戰(zhàn)略：提升產(chǎn)品理念，開發(fā)設計產(chǎn)品組合，制定營銷策略，判斷該產(chǎn)品所在的細分市場，明確目標市場，對目標市場的用戶、用途、產(chǎn)品特征、價位、用戶需求及偏好進行分析;明確主要競爭對手，了解競爭對手的市場定位，產(chǎn)品特征、產(chǎn)品市場定價、營銷模式、營銷網(wǎng)絡、營銷手段等，并對競爭對手進行深入研究分析;提出市場定位及市場進入策略，對投入資金和配合要求提出可行性建議。
二、產(chǎn)業(yè)概況和前景預測。
1、兒童教育市場潛力分析據(jù)國家統(tǒng)計局的統(tǒng)計數(shù)字，中國家庭最大的支出為教育支出，中國家庭子女教育的支出比重接近于家庭總收入的三分之一，城市家庭教育占家庭消費的65.5%，有56.5%的家長把孩子教育投資列在首位。2006年底，中國社會科學院發(fā)布的《2006年社會藍皮書》指出，子女教育費用在居民總消費中被排在第一位，超過養(yǎng)老和住房?？傊?，兒童教育市場這一產(chǎn)業(yè)所構成的，是一個巨大的、永不會衰敗的市場。
因此，我們完全可以斷定兒童教育產(chǎn)業(yè)市場前景是非常廣闊的，它已經(jīng)成為我們這個時代最有活力和意義的朝陽產(chǎn)業(yè)。
2、兒童教育市場的特點。
(1)、客戶群數(shù)量巨大：中國目前0–7歲幼兒約有1.8億;每年新出生人口2000多萬，其中城市人口就有600多萬。龐大的基數(shù)、穩(wěn)定的增長與更新，奠定了兒童市場堅實的客戶基礎。
(2)、家庭對教育投資需求強勁：“望子成龍”是每個家長的心愿，重視教育是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)。中國人在培養(yǎng)后代方面，可以用“舍得花血本”來形容，后代仿佛是自己生命的延續(xù)，是未來的希望。我國城鎮(zhèn)居絕大多數(shù)為獨生子女家庭，子女消費已成為家庭第一大日常支出，月收入在1500元的家庭孩子月消費為500元左右，月收入5000元的家庭用于孩子的消費額為1000元左右，其中用于孩子的教育消費已占子女月消費的30%。
(3)、兒童早期教育理念深入人心：越來越多的家長意識到兒童早期教育的重要性，科學研究證明，0——6歲的嬰幼兒時期，是人生命的起跑線，是人智慧潛能開發(fā)的關鍵期。美國教育心理學家布盧姆在《人類特性的穩(wěn)定與變化》中，通過對千名兒童的追蹤分析，提出了著名理論：若以17歲時人的智力發(fā)展水平為100，則4歲時就已具備50%，8歲時達到80%，剩下的20%，是從8-17歲的9年中獲得的。人在0-8歲這一階段經(jīng)過了人生的幾個關鍵期：語言關鍵期、運動關鍵期、社會性關鍵期、對感官的關鍵期、數(shù)學關鍵期，抓好幼兒關鍵期的早期教育培育，有利促進和幫助幼兒的健康成長。
(4)、兒童早期教育代表朝陽教育產(chǎn)業(yè)的發(fā)展方向：聯(lián)合國文教組織宣稱，教育產(chǎn)業(yè)是21世紀的朝陽產(chǎn)業(yè)。卓越的投資人認為，教育產(chǎn)業(yè)是“21世紀最后一支原始股”。世界教育專家認為，兒童早期智力開發(fā)是21世紀教育發(fā)展的趨勢所在。中國教育專家認為，“科教興國”要從嬰幼兒早期教育抓起，從整體上提高未來人才的素質。
許多國家都把兒童的科學教育作為21世紀爭雄的第一戰(zhàn)略任務。各種兒童早期發(fā)展計劃紛紛出現(xiàn)，其重要的特點，就是加強對兒童的個性化指導，能力培養(yǎng)，實現(xiàn)綜合素質的全面發(fā)展。在實行獨生子女政策的我國，大部分家長只有一次養(yǎng)育孩子的機會，因而年輕的父母更加需要培養(yǎng)孩子全面、系統(tǒng)、實用的科學指導，尤其是適合自己家庭和孩子發(fā)展特點的個性化指導，使孩子邁好這人生的第一步!好讓自己的孩子不輸在起跑線上!
當今中國的家庭格局基本是三個家庭六個大人共養(yǎng)一個孩子，幼教產(chǎn)品目標消費者達4.5億人之多。巨大的市場吸引力催生了眾多幼兒教育產(chǎn)品的出現(xiàn)，但由于市場處于低端競爭階段，品牌眾多，競爭混亂。這一切都為我們進入市場提供了一個難得的契機，我們可以通過明確目標市場、提升產(chǎn)品理念、研發(fā)優(yōu)質課程、創(chuàng)新經(jīng)營模式，步步為營地進入這個市場基礎成熟、消費群體穩(wěn)定、發(fā)展空間廣闊、產(chǎn)品盈利持續(xù)、項目延伸廣泛的朝陽產(chǎn)業(yè)。
三、經(jīng)營模式初步設想。
1、產(chǎn)品定位。
目前的兒童教育市場可以初步分為以下四大類：一是兒童書籍、音像制品、兒童教育網(wǎng)站等;二是特色培訓類，包括英語、藝術、體育、智力等;三是益智玩具、diy玩具類;四是各種親子班、夏令營等。
我們以開發(fā)培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新思維、創(chuàng)造力培訓課程為突破口，輔以趣味科學實驗、益智游戲、智力玩具和相關音像制品、網(wǎng)站等方式，以“小天才實驗室”、“創(chuàng)造力訓練營”、“智慧大本營”、“魔幻學堂”等形式，打造國內(nèi)開發(fā)培養(yǎng)幼兒創(chuàng)造力第一品牌。
2、經(jīng)營模式。
首先，在深入的市場調研前提下，以兒童心理學、幼兒教育學、思維科學、創(chuàng)造學、成功學等相關理論為基礎，提煉整合出自己獨特的教學理論，結合我國國情，制定出詳細發(fā)展規(guī)劃;其次，集中精力研發(fā)幾門經(jīng)典課程、發(fā)明幾款益智玩具，編撰制作相關書籍、音像制品、建設網(wǎng)站，同時做好商標、版權、專利等知識產(chǎn)權保護工作，建成一到兩個經(jīng)營示范點;最后，細化完善經(jīng)營模式，以加盟連鎖的方式拓展經(jīng)營。
個人健身計劃總結篇十一
周三三角肌腹肌。
周四腿肌腹肌上坡走。
周五腰腹肌負重訓練。
周六周日休息。
此方案可以根據(jù)一周情況調整，中途可以休息，保證一周4-5練即可。
熱身跑1公里。
肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。
熱身跑1公里。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。
熱身跑1公里。
三角?。簡螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
說明：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。
熱身跑1公里。
腿?。簡螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
上坡走40分鐘。
說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
熱身跑1公里。
說明：腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質性作用。
1、關于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數(shù)，練習的是耐力和線條，低于這個次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數(shù)20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。
2、關于組間休息：每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。
3、關于動作：本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標準最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質量，不要為了你完成不了的重量導致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4、關于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者x”。
5、關于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之后做，但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。
6、關于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓練。
7、關于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋黃；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋黃。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
10、健身時間建議每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
11、按照這個計劃鍛煉，持之以恒，動作標準，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
個人健身計劃總結篇十二
1、安排來賓參觀會所的各項設施及介紹課程，完成入會手續(xù)。（來訪時需配合客服在前臺做好登記，根據(jù)會員的特征及需要引導會員選擇適合的鍛煉及卡種）。
2、會籍顧問在工作期間必須熟悉會所的設施，包括內(nèi)部環(huán)境及器械的數(shù)量品牌，和所開的操種，教練的專業(yè)特長，卡的價格，會所的經(jīng)營和發(fā)展。
3、工作中學會推崇教練及同事養(yǎng)成良好的心態(tài)及習慣，有會員聘請私人教練時，幫助該會員聯(lián)系推薦私人教練。
4、保持與入會會員的聯(lián)系，不斷根據(jù)記載的來訪資料進行跟蹤服務及電話回訪，以進一步熱忱，全面的介紹，提高來訪者入會的熱情，了解該訪客真正的需要健身的目的。
5、認真統(tǒng)計會員資料，定期不間斷的對已入會的會員進行電話回訪，詢問訓練感受，運動效果，意見和要求，通過周到熱忱的服務，最終達到使該會員續(xù)卡轉介紹會員的目的，同時最大限度的提高會員的滿意度并做好詳細記錄以便檢討總結。
6、擴大市場，做好計劃，外場的突擊宣傳促進企事業(yè)單位辦卡入會參與瑜伽。
二、銷售人員的禮貌用語。
杜絕部門員工在辦公室及公共場所大聲喧嘩，杜絕說臟話，注意自身形象；場內(nèi)遇會員，必須使用禮貌用語，過道遇見必須禮讓會員先行。
三、銷售人員必須具備一定的瑜伽常識及了解私教房器材的使用鍛煉方法。
四、內(nèi)場訪客及接待。
1、所有的訪客都由內(nèi)場會籍顧問接待。
2、來賓來訪時會籍顧問需配合前臺引導訪客做入場登記。
3、接內(nèi)場訪客，會籍顧問不得隨意在前臺周圍走動，不得影響會員出入，不得在前臺大聲喧嘩，保證前臺正常工作。（會籍不得私自進入前臺）。
五、辦卡制度。
1、所有卡種的優(yōu)惠申請辦理需經(jīng)理簽字方可生效。
2、未經(jīng)簽字申請允許不得私下賣優(yōu)惠，低價格或贈送，遵守公司所制定的活動項目及卡種制度。
3、會籍顧問有責任向新入會會員詮釋會所相關章程及制度，和會員建立良好友善的關系。
4、嚴禁搶單，爭單，串單，拼單。
5、交叉的單子，根據(jù)服務跟進的優(yōu)先負責會籍。
六、衛(wèi)生保持。
辦公室及公共場所要做到干凈整潔。
個人健身計劃總結篇十三
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
個人健身計劃總結篇十四
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點（原因：只有午休時間鍛煉）。
周二：背和二頭。
背：
1、寬握引體向上（5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）。
2、杠鈴劃船（5組—每組8—12個）。
3、啞鈴俯身劃船（5組—每組8—12個）。
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組—每組8—12個）。
5、坐姿器械劃船（5組—每組8—12個）。
二頭：
1、杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）。
2、牧師機小杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）。
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組—每組8—12個）。
4、鋼索反握彎舉（5組—每組8—12個）。
周四：胸和三頭。
胸：
1、杠鈴臥推（5組—每組5—8個）。
2、上斜臥推（5組—每組5—8個）。
3、啞鈴臥推（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）。
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）。
5、雙杠屈臂撐（5組—每組8—12個）。
6、鋼索夾胸（5組—每組5—8個可選每周換一次）。
7、曲臂器械夾胸（5組—每組8—12個可選每周換一次）。
三頭：
1、窄臥推（5組—每組5—8個）。
2、仰臥曲臂上拉（5組—每組8—12個）。
3、鋼索下壓（5組—每組8—12個）。
4、俯身屈臂伸（5組—每組8—12個）。
5、仰臥后撐（5組—每組8—12個）。
周六：深蹲（硬拉）和肩。
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組—每組5—8個）。
肩：
1、sms機坐姿推舉（頸后）（5組—每組8—12個）。
2、坐姿啞鈴推舉（5組—每組8—12個）。
3、側平舉和前平舉（5組—每組8—12個）。
4、站姿劃船（5組—每組8—12個）。
5、俯身側平舉（5組—每組8—12個）。
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）。
2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）。
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）。
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋白粉一勺）。
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）。
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜。
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）。
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意??！如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人情況！
個人健身計劃總結篇十五
我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：
1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。
做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
1、俱樂部體育指導員培訓班。
2、社區(qū)羽毛球比賽。
3、社區(qū)乒乓球比賽。
4、社區(qū)拔河比賽。
5、社區(qū)少兒溜冰比賽。
6、舉辦籃球比賽。
7、舉辦圍棋比賽。
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質測定任務。
個人健身計劃總結篇十六
《指南》中指出“要支持幼兒自主地選擇，計劃活動，鼓勵他們通過多方面的努力解決問題”。于是我們開始嘗試著把主動權還給幼兒，大膽地讓幼兒在教師提供適宜的支持下自己組織策劃一場屬于自己的運動會，由此產(chǎn)生了大班主題課程《運動會》。天氣漸冷，為了保護身體不讓寒冷侵襲，參加多種運動鍛煉身體，這是應該讓孩子們懂得也是可以做到的。因此，我們圍繞“運動會”這一主題開展了一系列的活動。結合近期剛結束的亞運會，我們開展了綜合活動《各種各樣的健身活動》，讓孩子們?nèi)轿坏亓私飧黜椷\動、了解亞運會、了解運動員，進而讓幼兒體會到健身活動的樂趣。
健康在于運動，我們的孩子，正處在身體發(fā)育時期更需要運動，運動會的開展能夠鍛煉孩子們的身體，鍛煉他們的意志力，培養(yǎng)孩子們的合作意識，競爭意識，為他們在幼兒園的生活留下一段美好的回憶?！皝嗊\會”這一體壇盛事，給我們提供了一個很好的教育契機，我們利用這次機會向幼兒介紹各種體育運動項目的知識，讓幼兒知道一些體育明星，初淺地了解一些比賽的規(guī)則等，孩子們也從中學習到了運動員的“不放棄、合作、團結、堅持”等運動精神。活動中，幼兒通過學習知道了亞運會是亞洲各個國家都參見的體育運動會、并且基本了解了亞運會的標志和運動項目。
通過活動，孩子們知道了世界是一個不斷變化和進步的世界，也是一個不停運動的'世界，生命在于運動，生命只有在運動中才能體現(xiàn)平衡和發(fā)展。同時孩子們拓寬了自己的國際視野，更自然、主動地走近亞運、融入亞運。本次《各種各樣的健身活動》使幼兒在潛移默化中了解亞運會的相關知識，激發(fā)幼兒期盼亞運的情感。以實際的愛心行動弘揚亞運精神，進行愛國主義教育，在孩子們的心中播下了“和平、團結、友誼、進步”的種子。
個人健身計劃總結篇十七
早就想總結一下了，也許一直沒有進步就是因為沒有停下來思考總結。我也算是完整的經(jīng)歷了一個健身房的銷售過程吧，試著寫一寫總結，給這段工作畫個句號吧。從這份工作里邊得到一些什么教訓。
健身房的會籍銷售工作從預售開始，怎么樣做好預售呢？
首先給自己起一個容易被人記住的代號，以后整個銷售過程中就開始用這個代號跟客戶打交道。宣傳單頁上不要簡單的印上“會籍顧問某某某+電話”，事實證明這樣很少會得到客戶的電訪的。一般宣傳單頁上都會有健身房的固定電話的，客戶有興趣的一般都會打固定電話問的，所以我們要在單頁上清楚的標明應該打電話給發(fā)單頁給他的人。怎么辦，根據(jù)我的經(jīng)驗，可以印上“特價咨詢找+代號+電話”或者“開業(yè)優(yōu)惠+代號+電話”，而且發(fā)給客人單頁的時候一定要說“如果您有興趣健身一定要找代號啊，要健身就找代號”，一定要把自己簡單易記的代號反復強調，不要說健身找我什么的，客人記不住你的名字一切都白搭，然后跟客人說“如果有興趣了解，可以打代號的電話”，然后把自己的手機號在哪里指給客人看。
留電話。
如果客戶有興趣，一定要千方百計的留下客戶的電話和名字，一定要是全名，標注下來客人的大概年齡，還有體貌特征之類的，最好是能給客戶拍照，或者是拍個合影都行，然后記錄下日期，晚上回家以后一定要把客戶的資料整理好，然后保存好，這些都是以后開始銷售的財富。
怎樣得到客戶電話？
客戶回訪。
多久之類，對健身怎么看，有沒有了解過我們的健身房，然后把客戶郵箱要過來，或者加客戶微信，然后定期給客戶發(fā)一些健身貼士，如何選一個好健身房，健身房介紹等等，記得把口號帶上去，確?？蛻舨粫涯阃簟０芽蛻舻那闆r分類清楚，哪個是以前辦過會員卡的，哪個是可以很快辦卡的，做好重點跟進。過一周給客戶發(fā)問候短信，天冷天熱啊，節(jié)日快樂，健身的好處之類，一定要標好自己的名字和口號。
開始xxx第一天。
個人健身計劃總結篇一
時光荏苒，又一新的學期來臨了。鑒于上學期我未能取得什么成績，這學期我得好好努力了。這學期我?guī)Я穗娔X來學校，也就是說，客觀方面的學習條件已經(jīng)具備了。有了自己的電腦，課堂上學到的知識能得到較好的鞏固;有了電腦，我將會從網(wǎng)上學習到更多東西。我已經(jīng)能預測到：這學期我的大學生活將會十分充實!
一、考試課、考查課的學習。
這學期的考試課比上學期多，任務也加重了一點。我們現(xiàn)在學的知識偏文的多一些，對于我這個理科生來說有一點困難，但困難是用來克服的，我相信我可以學好這些知識，只要我努力了，盜用一下李寧的廣告語：一切皆有可能。
二、通過英語四級考試。
英語四級考是本學期的重點。我的英語基礎不太好，單詞量比較少，這可能會給我的考試帶來一定的困難，但是沒有困難何來挑戰(zhàn)、何來動力，所以我要勇敢地迎接挑戰(zhàn)。于是我決定將這學期的主要精力放在英語學習上，每天抽出時間來背單詞、做試卷、聽聽力，提高我的英語成績。
特別是英語聽力，在考試中占的分數(shù)比例大，難度高，不能在一時間鍛煉出來，需要時間的積累，不斷地練習。所以我一定要在平時擠出聽聽力的時間，盡量把聽力練好，多拿分數(shù)。
三、通過電腦一級考試。
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
個人健身計劃總結篇二
有時我們會聽到這樣的說法：“計劃趕不上變化”；“體育鍛煉不就是玩玩嘛，哪還用得上什么計劃！”“鍛煉只要順其自然，隨心所欲就行”，為什么要制定健身計劃。當時是并如此。以下是小編整理的個人健身計劃制定方法，歡迎閱讀。
或者說按照目的制定計劃。例如某人數(shù)學基礎較差，他就制定數(shù)學復習計劃，目的就在于加強數(shù)學基礎，提高教學成績。某人英語單詞記不牢，他就要制定一個目的在于掌握單詞的復習默寫計劃。計劃的目的是根據(jù)各人自己的學習情況確定的。
例如某人在自己的數(shù)學復習計劃中，規(guī)定自己在初一升初二的暑假中，把小學數(shù)學和初一數(shù)學全面復習一遍，于是他就要把復習的內(nèi)容排成序列，假期的時間也排成序列，然后再把這兩個序列合成一張復習進度表。
例如怎樣保證時間和精力的使用，如何避免干擾和克服困難等等。要想訂好計劃，還應注意以下問題。
兩個計劃的目的是一致的，在時間安排上可能有矛盾，個人計劃活動時間只能在集體活動以外的時間安排。
常規(guī)學習時間主要用來完成老師當天布置的學習任務，“消化”當天所學的新知識，在這部分時的內(nèi)，由于任務驅使，一般同學基本上是能保證完成任務的，自由學習時間是指完成了老師布置的學習任務后所剩下的歸自己支配的學習時間。在自由學習時間內(nèi)，一般可以做兩件事：補課和提高。補課，指彌補自己學習中的不足；提高，指深入鉆研，發(fā)展自己學習的優(yōu)勢和特長。對學習較差的.學生來講，開始自由學習時間幾乎沒有或很少，以后隨著學習水平的提高，常規(guī)學習時間會逐漸減少，自由學習時間會逐漸增加。由于開始時自由學習時間比較少，同學們往往不容易抓住它，這也正是他們學習被動局面難以改變的原因。一旦抓住并體會到自由學習時間給學習帶來的好處，他們就會努力提高常規(guī)學習時間的效率，來增加自由學習時間，使自己掌握學習的主動權。
由于實際的學習生活千變?nèi)f化，往往不好預測，所以長遠計劃不能訂得太具體，不可能這個月就把下個月每天干什么全都列出來。但是，下個月在學習上應解決哪幾個主要問題，心中應當有數(shù)。而本月的第一個星期要解決什么問題，第一個星期每天干什么，就應當具體些。這樣安排以后，在每天學習時，心中就會明白今天的學習任務在學習全局中的地位，有了具體的短安排，長遠計劃中的任務可以逐步得到實現(xiàn)；有了長遠計劃，又可以在完成具體學習任務時，具有明確的學習目的。
在制定汁劃時不要脫離學習的實際情況。不少學生在制定計劃時滿腔熱情，往往忽略了實際情況，結果實行起來就感到緊張、困難。什么是學習的實際呢？首先是自己的知識基矗基礎好，就要拓寬加深進一步提高，基礎差，就要查漏補缺鞏固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就訂到什么程度，任務不能太多，要求不可太高，應做到量力而行。第三是時間的實際。每個階段，能提供自由學習的時間有多少，應量時而訂。第四還要結合老師的教學進度而訂，很多學生個人學習計劃的“破產(chǎn)”，就是因為不了解老師教學進度的實際，而使自己安排的學習任務不是過緊就是過松，還會出現(xiàn)自己安排的學習內(nèi)容和老師的教學內(nèi)容相脫節(jié)的現(xiàn)象。
計劃的活動內(nèi)容和時間安排往往與后來的實際不完全吻合。例如，某個階段有的學科難度大，作業(yè)多，這樣計劃中的常規(guī)學習時間就會增加，而自由學習時間就會減少。計劃中的學習任務就可能完不成。再如，有時集體活動比計劃估計的多，占用了較多的時間，也會影響學習計劃的落實等等。所以，為了保證計劃的實現(xiàn)，在訂計劃時必須留有余地。否則，在實施過程中受到?jīng)_擊時，會因沒有辦法調整而使計劃落空。時間長了，就會對訂計劃的必要性產(chǎn)生懷疑而不訂計劃，成為無計劃行事了。
。
計劃訂好之后，要貼在顯眼的地方，經(jīng)常對照，檢查自己的執(zhí)行情況。如果完成任務很輕松，余地較大，可以考慮進度加快一點。如果沒有按計劃完成任務，要分析是什么原因，對癥下藥，采取措施。必要時可調整計劃，降低標準，減慢速度，使計劃切實可行，為學習服務。
個人健身計劃總結篇三
午睡：30分鐘—1個小時
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
個人健身計劃總結篇四
杠鈴上斜臥推3組10個。
啞鈴平板飛鳥3組10個。
大飛鳥夾胸3組10個。
肱三頸后臂屈伸3組10個。
仰臥臂屈伸3組10個。
鋼線小壓3組10個。
第二天背部和肱二。
背頸前下拉3組10個。
反握下拉3組10個。
杠鈴劃船3組10個。
坐姿劃船3組10個。
肱二杠鈴彎舉3組10個。
啞鈴彎舉3組10個。
器械托臂彎舉3組10個。
第三天腿臀部和肩部。
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個。
坐姿腿屈伸3組10個。
仰臥腿彎舉3組10個。
肩部杠鈴推舉3組10個。
啞鈴推舉3組10個。
啞鈴仰身飛鳥3組10個。
器械推舉3組10個。
每天腰腹部。
仰臥舉腿3組20個。
90度卷腹3組20個。
飲食建議。
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）。
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個。
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋。
運動中注意補水！
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
個人健身計劃總結篇五
大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
（一）個人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。
2.鍛煉設計
健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。
（1）確定目標
確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。
（2）選擇運動項目與鍛煉內(nèi)容
制定健身計劃時，應根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。
（3）確定運動強度
運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。
（4）確定運動時間
在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據(jù)個人情況而定。
（5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實施與檢驗
實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據(jù)鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預期鍛煉目標：————
鍛煉任務及要求：————
安靜時心率：——次/分
最大負荷時心率：——次/分
運動項目時間分配：————
運動強度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個性化健身計劃內(nèi)容的編寫
個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。
個人健身計劃總結篇六
快速增肥食譜的詳細吃法：
早上：
兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：
5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：
11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
個人健身計劃總結篇七
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀干，并加強脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
像做俯臥撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然后抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉肩部和軀干。
俯臥，姿勢類似俯臥撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩(wěn)定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉肩部和軀干。
左側臥，前臂支在地板上，放于肩部下方，雙腳自然并攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然后身體放下，完成一次。重復完成相應練習次數(shù)之后換右側臥。
練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個卷起來的毛巾)，躺在平衡球上，雙手向后伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩(wěn)定。然后保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放于身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線)，放下臀部，重復練習相應的次數(shù)，然后換右腿，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭后，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身體，然后換右側，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然后返回起始位置，向右轉肩，重復練習相應次數(shù)。
練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬于肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內(nèi)轉動右膝，然后向外返回，重復練習次數(shù)，然后左腿重復。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
個人健身計劃總結篇八
和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區(qū)域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
動作個數(shù)采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個
個人健身計劃總結篇九
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調度，讓人保持活力充沛，同時對于關節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏松與關節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
個人健身計劃總結篇十
通過深入調查分析，對中國兒童教育總體市場的需求總量和市場容量及前景做出判斷;形成《幼兒創(chuàng)造力培訓》在兒童教育市場的準確定位以及市場戰(zhàn)略：提升產(chǎn)品理念，開發(fā)設計產(chǎn)品組合，制定營銷策略，判斷該產(chǎn)品所在的細分市場，明確目標市場，對目標市場的用戶、用途、產(chǎn)品特征、價位、用戶需求及偏好進行分析;明確主要競爭對手，了解競爭對手的市場定位，產(chǎn)品特征、產(chǎn)品市場定價、營銷模式、營銷網(wǎng)絡、營銷手段等，并對競爭對手進行深入研究分析;提出市場定位及市場進入策略，對投入資金和配合要求提出可行性建議。
二、產(chǎn)業(yè)概況和前景預測。
1、兒童教育市場潛力分析據(jù)國家統(tǒng)計局的統(tǒng)計數(shù)字，中國家庭最大的支出為教育支出，中國家庭子女教育的支出比重接近于家庭總收入的三分之一，城市家庭教育占家庭消費的65.5%，有56.5%的家長把孩子教育投資列在首位。2006年底，中國社會科學院發(fā)布的《2006年社會藍皮書》指出，子女教育費用在居民總消費中被排在第一位，超過養(yǎng)老和住房?？傊?，兒童教育市場這一產(chǎn)業(yè)所構成的，是一個巨大的、永不會衰敗的市場。
因此，我們完全可以斷定兒童教育產(chǎn)業(yè)市場前景是非常廣闊的，它已經(jīng)成為我們這個時代最有活力和意義的朝陽產(chǎn)業(yè)。
2、兒童教育市場的特點。
(1)、客戶群數(shù)量巨大：中國目前0–7歲幼兒約有1.8億;每年新出生人口2000多萬，其中城市人口就有600多萬。龐大的基數(shù)、穩(wěn)定的增長與更新，奠定了兒童市場堅實的客戶基礎。
(2)、家庭對教育投資需求強勁：“望子成龍”是每個家長的心愿，重視教育是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)。中國人在培養(yǎng)后代方面，可以用“舍得花血本”來形容，后代仿佛是自己生命的延續(xù)，是未來的希望。我國城鎮(zhèn)居絕大多數(shù)為獨生子女家庭，子女消費已成為家庭第一大日常支出，月收入在1500元的家庭孩子月消費為500元左右，月收入5000元的家庭用于孩子的消費額為1000元左右，其中用于孩子的教育消費已占子女月消費的30%。
(3)、兒童早期教育理念深入人心：越來越多的家長意識到兒童早期教育的重要性，科學研究證明，0——6歲的嬰幼兒時期，是人生命的起跑線，是人智慧潛能開發(fā)的關鍵期。美國教育心理學家布盧姆在《人類特性的穩(wěn)定與變化》中，通過對千名兒童的追蹤分析，提出了著名理論：若以17歲時人的智力發(fā)展水平為100，則4歲時就已具備50%，8歲時達到80%，剩下的20%，是從8-17歲的9年中獲得的。人在0-8歲這一階段經(jīng)過了人生的幾個關鍵期：語言關鍵期、運動關鍵期、社會性關鍵期、對感官的關鍵期、數(shù)學關鍵期，抓好幼兒關鍵期的早期教育培育，有利促進和幫助幼兒的健康成長。
(4)、兒童早期教育代表朝陽教育產(chǎn)業(yè)的發(fā)展方向：聯(lián)合國文教組織宣稱，教育產(chǎn)業(yè)是21世紀的朝陽產(chǎn)業(yè)。卓越的投資人認為，教育產(chǎn)業(yè)是“21世紀最后一支原始股”。世界教育專家認為，兒童早期智力開發(fā)是21世紀教育發(fā)展的趨勢所在。中國教育專家認為，“科教興國”要從嬰幼兒早期教育抓起，從整體上提高未來人才的素質。
許多國家都把兒童的科學教育作為21世紀爭雄的第一戰(zhàn)略任務。各種兒童早期發(fā)展計劃紛紛出現(xiàn)，其重要的特點，就是加強對兒童的個性化指導，能力培養(yǎng)，實現(xiàn)綜合素質的全面發(fā)展。在實行獨生子女政策的我國，大部分家長只有一次養(yǎng)育孩子的機會，因而年輕的父母更加需要培養(yǎng)孩子全面、系統(tǒng)、實用的科學指導，尤其是適合自己家庭和孩子發(fā)展特點的個性化指導，使孩子邁好這人生的第一步!好讓自己的孩子不輸在起跑線上!
當今中國的家庭格局基本是三個家庭六個大人共養(yǎng)一個孩子，幼教產(chǎn)品目標消費者達4.5億人之多。巨大的市場吸引力催生了眾多幼兒教育產(chǎn)品的出現(xiàn)，但由于市場處于低端競爭階段，品牌眾多，競爭混亂。這一切都為我們進入市場提供了一個難得的契機，我們可以通過明確目標市場、提升產(chǎn)品理念、研發(fā)優(yōu)質課程、創(chuàng)新經(jīng)營模式，步步為營地進入這個市場基礎成熟、消費群體穩(wěn)定、發(fā)展空間廣闊、產(chǎn)品盈利持續(xù)、項目延伸廣泛的朝陽產(chǎn)業(yè)。
三、經(jīng)營模式初步設想。
1、產(chǎn)品定位。
目前的兒童教育市場可以初步分為以下四大類：一是兒童書籍、音像制品、兒童教育網(wǎng)站等;二是特色培訓類，包括英語、藝術、體育、智力等;三是益智玩具、diy玩具類;四是各種親子班、夏令營等。
我們以開發(fā)培養(yǎng)幼兒的創(chuàng)新思維、創(chuàng)造力培訓課程為突破口，輔以趣味科學實驗、益智游戲、智力玩具和相關音像制品、網(wǎng)站等方式，以“小天才實驗室”、“創(chuàng)造力訓練營”、“智慧大本營”、“魔幻學堂”等形式，打造國內(nèi)開發(fā)培養(yǎng)幼兒創(chuàng)造力第一品牌。
2、經(jīng)營模式。
首先，在深入的市場調研前提下，以兒童心理學、幼兒教育學、思維科學、創(chuàng)造學、成功學等相關理論為基礎，提煉整合出自己獨特的教學理論，結合我國國情，制定出詳細發(fā)展規(guī)劃;其次，集中精力研發(fā)幾門經(jīng)典課程、發(fā)明幾款益智玩具，編撰制作相關書籍、音像制品、建設網(wǎng)站，同時做好商標、版權、專利等知識產(chǎn)權保護工作，建成一到兩個經(jīng)營示范點;最后，細化完善經(jīng)營模式，以加盟連鎖的方式拓展經(jīng)營。
個人健身計劃總結篇十一
周三三角肌腹肌。
周四腿肌腹肌上坡走。
周五腰腹肌負重訓練。
周六周日休息。
此方案可以根據(jù)一周情況調整，中途可以休息，保證一周4-5練即可。
熱身跑1公里。
肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。
熱身跑1公里。
腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。
熱身跑1公里。
三角?。簡螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
說明：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。
熱身跑1公里。
腿?。簡螖?shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）。
上坡走40分鐘。
說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
熱身跑1公里。
說明：腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質性作用。
1、關于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數(shù)，練習的是耐力和線條，低于這個次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數(shù)20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。
2、關于組間休息：每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。
3、關于動作：本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標準最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質量，不要為了你完成不了的重量導致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4、關于腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者x”。
5、關于跑步：跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之后做，但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。
6、關于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓練。
7、關于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋黃；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋黃。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
10、健身時間建議每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
11、按照這個計劃鍛煉，持之以恒，動作標準，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
個人健身計劃總結篇十二
1、安排來賓參觀會所的各項設施及介紹課程，完成入會手續(xù)。（來訪時需配合客服在前臺做好登記，根據(jù)會員的特征及需要引導會員選擇適合的鍛煉及卡種）。
2、會籍顧問在工作期間必須熟悉會所的設施，包括內(nèi)部環(huán)境及器械的數(shù)量品牌，和所開的操種，教練的專業(yè)特長，卡的價格，會所的經(jīng)營和發(fā)展。
3、工作中學會推崇教練及同事養(yǎng)成良好的心態(tài)及習慣，有會員聘請私人教練時，幫助該會員聯(lián)系推薦私人教練。
4、保持與入會會員的聯(lián)系，不斷根據(jù)記載的來訪資料進行跟蹤服務及電話回訪，以進一步熱忱，全面的介紹，提高來訪者入會的熱情，了解該訪客真正的需要健身的目的。
5、認真統(tǒng)計會員資料，定期不間斷的對已入會的會員進行電話回訪，詢問訓練感受，運動效果，意見和要求，通過周到熱忱的服務，最終達到使該會員續(xù)卡轉介紹會員的目的，同時最大限度的提高會員的滿意度并做好詳細記錄以便檢討總結。
6、擴大市場，做好計劃，外場的突擊宣傳促進企事業(yè)單位辦卡入會參與瑜伽。
二、銷售人員的禮貌用語。
杜絕部門員工在辦公室及公共場所大聲喧嘩，杜絕說臟話，注意自身形象；場內(nèi)遇會員，必須使用禮貌用語，過道遇見必須禮讓會員先行。
三、銷售人員必須具備一定的瑜伽常識及了解私教房器材的使用鍛煉方法。
四、內(nèi)場訪客及接待。
1、所有的訪客都由內(nèi)場會籍顧問接待。
2、來賓來訪時會籍顧問需配合前臺引導訪客做入場登記。
3、接內(nèi)場訪客，會籍顧問不得隨意在前臺周圍走動，不得影響會員出入，不得在前臺大聲喧嘩，保證前臺正常工作。（會籍不得私自進入前臺）。
五、辦卡制度。
1、所有卡種的優(yōu)惠申請辦理需經(jīng)理簽字方可生效。
2、未經(jīng)簽字申請允許不得私下賣優(yōu)惠，低價格或贈送，遵守公司所制定的活動項目及卡種制度。
3、會籍顧問有責任向新入會會員詮釋會所相關章程及制度，和會員建立良好友善的關系。
4、嚴禁搶單，爭單，串單，拼單。
5、交叉的單子，根據(jù)服務跟進的優(yōu)先負責會籍。
六、衛(wèi)生保持。
辦公室及公共場所要做到干凈整潔。
個人健身計劃總結篇十三
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據(jù)女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
個人健身計劃總結篇十四
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點（原因：只有午休時間鍛煉）。
周二：背和二頭。
背：
1、寬握引體向上（5組—每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）。
2、杠鈴劃船（5組—每組8—12個）。
3、啞鈴俯身劃船（5組—每組8—12個）。
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組—每組8—12個）。
5、坐姿器械劃船（5組—每組8—12個）。
二頭：
1、杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）。
2、牧師機小杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）。
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組—每組8—12個）。
4、鋼索反握彎舉（5組—每組8—12個）。
周四：胸和三頭。
胸：
1、杠鈴臥推（5組—每組5—8個）。
2、上斜臥推（5組—每組5—8個）。
3、啞鈴臥推（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）。
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）。
5、雙杠屈臂撐（5組—每組8—12個）。
6、鋼索夾胸（5組—每組5—8個可選每周換一次）。
7、曲臂器械夾胸（5組—每組8—12個可選每周換一次）。
三頭：
1、窄臥推（5組—每組5—8個）。
2、仰臥曲臂上拉（5組—每組8—12個）。
3、鋼索下壓（5組—每組8—12個）。
4、俯身屈臂伸（5組—每組8—12個）。
5、仰臥后撐（5組—每組8—12個）。
周六：深蹲（硬拉）和肩。
頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組—每組5—8個）。
肩：
1、sms機坐姿推舉（頸后）（5組—每組8—12個）。
2、坐姿啞鈴推舉（5組—每組8—12個）。
3、側平舉和前平舉（5組—每組8—12個）。
4、站姿劃船（5組—每組8—12個）。
5、俯身側平舉（5組—每組8—12個）。
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）。
2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）。
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）。
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋白粉一勺）。
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）。
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜。
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）。
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有xxoo生活要有節(jié)制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意??！如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人情況！
個人健身計劃總結篇十五
我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計劃：
1、加強社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進行鍛煉，銷售的業(yè)績也就上去了。
做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，并重點培訓體育骨干，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
1、俱樂部體育指導員培訓班。
2、社區(qū)羽毛球比賽。
3、社區(qū)乒乓球比賽。
4、社區(qū)拔河比賽。
5、社區(qū)少兒溜冰比賽。
6、舉辦籃球比賽。
7、舉辦圍棋比賽。
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質測定任務。
個人健身計劃總結篇十六
《指南》中指出“要支持幼兒自主地選擇，計劃活動，鼓勵他們通過多方面的努力解決問題”。于是我們開始嘗試著把主動權還給幼兒，大膽地讓幼兒在教師提供適宜的支持下自己組織策劃一場屬于自己的運動會，由此產(chǎn)生了大班主題課程《運動會》。天氣漸冷，為了保護身體不讓寒冷侵襲，參加多種運動鍛煉身體，這是應該讓孩子們懂得也是可以做到的。因此，我們圍繞“運動會”這一主題開展了一系列的活動。結合近期剛結束的亞運會，我們開展了綜合活動《各種各樣的健身活動》，讓孩子們?nèi)轿坏亓私飧黜椷\動、了解亞運會、了解運動員，進而讓幼兒體會到健身活動的樂趣。
健康在于運動，我們的孩子，正處在身體發(fā)育時期更需要運動，運動會的開展能夠鍛煉孩子們的身體，鍛煉他們的意志力，培養(yǎng)孩子們的合作意識，競爭意識，為他們在幼兒園的生活留下一段美好的回憶?！皝嗊\會”這一體壇盛事，給我們提供了一個很好的教育契機，我們利用這次機會向幼兒介紹各種體育運動項目的知識，讓幼兒知道一些體育明星，初淺地了解一些比賽的規(guī)則等，孩子們也從中學習到了運動員的“不放棄、合作、團結、堅持”等運動精神。活動中，幼兒通過學習知道了亞運會是亞洲各個國家都參見的體育運動會、并且基本了解了亞運會的標志和運動項目。
通過活動，孩子們知道了世界是一個不斷變化和進步的世界，也是一個不停運動的'世界，生命在于運動，生命只有在運動中才能體現(xiàn)平衡和發(fā)展。同時孩子們拓寬了自己的國際視野，更自然、主動地走近亞運、融入亞運。本次《各種各樣的健身活動》使幼兒在潛移默化中了解亞運會的相關知識，激發(fā)幼兒期盼亞運的情感。以實際的愛心行動弘揚亞運精神，進行愛國主義教育，在孩子們的心中播下了“和平、團結、友誼、進步”的種子。
個人健身計劃總結篇十七
早就想總結一下了，也許一直沒有進步就是因為沒有停下來思考總結。我也算是完整的經(jīng)歷了一個健身房的銷售過程吧，試著寫一寫總結，給這段工作畫個句號吧。從這份工作里邊得到一些什么教訓。
健身房的會籍銷售工作從預售開始，怎么樣做好預售呢？
首先給自己起一個容易被人記住的代號，以后整個銷售過程中就開始用這個代號跟客戶打交道。宣傳單頁上不要簡單的印上“會籍顧問某某某+電話”，事實證明這樣很少會得到客戶的電訪的。一般宣傳單頁上都會有健身房的固定電話的，客戶有興趣的一般都會打固定電話問的，所以我們要在單頁上清楚的標明應該打電話給發(fā)單頁給他的人。怎么辦，根據(jù)我的經(jīng)驗，可以印上“特價咨詢找+代號+電話”或者“開業(yè)優(yōu)惠+代號+電話”，而且發(fā)給客人單頁的時候一定要說“如果您有興趣健身一定要找代號啊，要健身就找代號”，一定要把自己簡單易記的代號反復強調，不要說健身找我什么的，客人記不住你的名字一切都白搭，然后跟客人說“如果有興趣了解，可以打代號的電話”，然后把自己的手機號在哪里指給客人看。
留電話。
如果客戶有興趣，一定要千方百計的留下客戶的電話和名字，一定要是全名，標注下來客人的大概年齡，還有體貌特征之類的，最好是能給客戶拍照，或者是拍個合影都行，然后記錄下日期，晚上回家以后一定要把客戶的資料整理好，然后保存好，這些都是以后開始銷售的財富。
怎樣得到客戶電話？
客戶回訪。
多久之類，對健身怎么看，有沒有了解過我們的健身房，然后把客戶郵箱要過來，或者加客戶微信，然后定期給客戶發(fā)一些健身貼士，如何選一個好健身房，健身房介紹等等，記得把口號帶上去，確?？蛻舨粫涯阃簟０芽蛻舻那闆r分類清楚，哪個是以前辦過會員卡的，哪個是可以很快辦卡的，做好重點跟進。過一周給客戶發(fā)問候短信，天冷天熱啊，節(jié)日快樂，健身的好處之類，一定要標好自己的名字和口號。
開始xxx第一天。