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        體能訓練計劃表(精選12篇)

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            時間流逝得如此之快,我們的工作又邁入新的階段,請一起努力,寫一份計劃吧。通過制定計劃,我們可以將時間、有限的資源分配給不同的任務,并設定合理的限制。這樣,我們就能夠提高工作效率。下面是小編為大家?guī)淼挠媱潟鴥?yōu)秀范文,希望大家可以喜歡。
            體能訓練計劃表篇一
            1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
            第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
            2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)
            第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)
            3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)
            第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)
            4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧。
            一般初學者掌握拳腿組合足夠,有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)
            以下是選擇項,不在訓練計劃中,習者自我斟酌
            5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力后,以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。
            6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合,檢查動作是否正確、流暢
            7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗
            1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動。
            2、順序:在熱身以后,先進行第四項空擊訓練,然后再進行力量訓練搏擊培訓。
            每次訓練課前后進行韌帶拉伸,包括:頸部、肩關節(jié)、斜方肌、肘關節(jié)、腕關節(jié)、指關節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關節(jié)等等。
            堅持一個月初見成效,三個月筑基,半年提高,一年突破。
            體能訓練計劃表篇二
            踢足球是一項團體運動,不僅要有好的團隊協(xié)作能力,更要有過硬的技術,才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練,沒有好的體能說再多也是無益?,F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃,能助球員保持更好的體能應對比賽。
            1.力量素質
            (1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習
            a.兩手扶頭,在頸部轉動的時候給予抵抗力。
            b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
            c.引體向上。
            d推小車。
            e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
            f啞鈴/杠鈴彎舉
            g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
            h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
            i俯立飛鳥
            j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
            k對坐,分開兩腿,互拋實心球(先離心后向心)
            (2)發(fā)展腰腹力量的練習
            a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)
            b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
            c.跳起空中轉體、收腹頭頂球
            d展腹跳
            e肩負杠鈴體前屈、轉體
            (3)發(fā)展腿部力量練習
            a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
            b肩負杠鈴提踵、半蹲
            c快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力
            d遠距傳球、射門練習
            e騎人提踵
            f杠鈴剪蹲(步子跨大點:關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點:關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
            g懸垂舉腿
            2.速度素質
            包括:反應速度、位移速度、動作速度
            (1)各種姿勢的起跑(10到30米)
            (2)在快速跑或者是快速運球中,聽、看教師信號,進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
            (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。
            (4)全速運球跑、變速變向運球跑
            (5)繞桿跑、運球繞桿
            (6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。
            3.耐力素質
            (1)有氧耐力訓練
            a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
            b定時跑。如12分鐘跑
            c穿足球鞋長距跑
            d100到200米間歇跑,400到800變速跑
            (2)無氧耐力
            a30到60米重復多次沖刺跑
            b100到400米高強度反復跑
            c各種短距追逐跑
            d進行5、10、15、20、25米折返跑
            e往返沖刺傳球
            f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習
            4.靈敏協(xié)調素質
            a交叉步前進或者是后退練習,側向移動練習。
            b各種跑??焖俸笸伺?、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
            c各種翻滾和起動跑。
            d聽掌聲、哨聲起動跑。
            e喊號追認。
            f兩人沖撞躲閃。
            g多種動作過障礙。
            5.柔韌素質
            a頸前屈、側屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側屈、后屈并振動。
            b前弓步與側弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿。
            c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環(huán)。
            d站立體前屈下壓,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。
            e模仿內外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作,單腿連續(xù)進行內轉、外轉動作。
            f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
            g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
            h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
            i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。
            體能訓練的計劃要適應足球特點,訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談,下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
            體能訓練計劃表篇三
            本班共有幼兒40人,男孩21人,女孩19人。這些幼兒由于剛離開父母的懷抱,家里的爺爺奶奶又比較寵溺他們,因而在幼兒園這樣一個陌生的環(huán)境中還需要保教人員的呵護,讓他們在各方面都有所發(fā)展。如,孩子們不會自己入廁,不會穿衣服,自我意識較強,不會和同伴友好相處等等,這些都需要讓幼兒在這學期得到改進。為更好在本班開展體能活動,保證幼兒身體的正常發(fā)育和健康是保證幼兒全面發(fā)展的前提?!敖】怠辈辉賰H僅限于身體各部份機能,良好的生活、衛(wèi)生習慣以及自我保護能力,不僅有利于幼兒健康成長,也有利于他們思想、品德、精神面貌等的培養(yǎng)。根據(jù)小班幼兒活潑好動,生理成熟不足和知識經驗欠缺,穩(wěn)定性差的年齡特點,合理安排一日活動時間,動靜交替,室內外活動平衡;根據(jù)本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動,有組織有指導的活動與自主性活動,安靜活動與運動活動,還有個人活動、小組活動、集體活動,并給予個別輔導和隨機教育。針對以上的各種問題,結合我園的具體情況,規(guī)范體育教學和日常體能活動,培養(yǎng)幼兒體育活動的興趣,幼兒能很快樂的參與各種體育活動,增強幼兒的體質,提高競爭意識,動作敏捷,對運動中環(huán)境的變化迅速做出反應。培養(yǎng)幼兒勇敢、自信、堅強、果敢的優(yōu)秀品質,培養(yǎng)幼兒的體育常識,提高自我保護能力;加強幼兒的秩序感、規(guī)則意識、集體榮譽感教育,關注幼兒的個體差異。通過體育特色教育的開展,提升我園的知名度本學期特制定了以下的目標及具體措施:
            1、培養(yǎng)幼兒良好的生活、衛(wèi)生習慣,培養(yǎng)洗手常規(guī),要使幼兒學習怎樣才能洗得最干凈。學習正確洗手,洗臉的方法,養(yǎng)成喝水的習慣。能學會自已獨立進餐。
            2、喜歡上幼兒園,喜歡上幼兒園,喜歡老師小朋友,能接受成人的建議和指示。
            3、學會自已的事情自已做。
            4、在日常生活中,加強幼兒的安全教育,使幼兒認識有傷害性的物品、行為和危險的地方,形成初步的安全意識。初步學會自我保護意識。
            1、有目的地指導幼兒的活動、安靜活動與運動性活動,個人活動與小組活動、集體活動,個別輔導與隨機教育等形式互用穿插。
            2、把幼兒體能訓練要求及活動內容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動時間。
            3、保證每天幼兒都能達到運動量;注重幼兒的個體差異。為幼兒提供各種類型的運動器械,根據(jù)周計劃活動的安排,每周都有側重點地帶領幼兒進行體能鍛煉,并給予幼兒在戶外自由活動,探索和交流的機會。
            1、充分利用班里的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料,保護和引起幼兒對周圍環(huán)境、事物的好奇心和探索欲望,指導幼兒通過摸、聞、捏、推、聽等感官對事物的探索方式直接獲得感性經驗,培養(yǎng)幼兒對事物的感受力。
            2、教育幼兒懂得愛護玩具,能與同伴一起玩玩具,不爭搶玩具。
            3、在游戲和日常生活活動中,督促幼兒遵守一日活動常規(guī),加強對幼兒的生活管理。要求幼兒遵守日常生活常規(guī)和簡單的游戲規(guī)則,與同伴友好相處,培養(yǎng)幼兒良好的行為規(guī)范。
            1、我們非常重視家園聯(lián)系工作,平時通過與家長交流、家園聯(lián)系欄、家教咨詢等形式與家長溝通,在幼兒生病缺席期間,主動上門探望,縮短家長與老師之間的距離。
            2、與家長合作,共同促進幼兒各項能力的發(fā)展。
            3、對一些特殊幼兒我們還注意跟蹤觀察,主動與家長交流做到家園同步,共同教育好孩子。
            體能訓練計劃表篇四
            幼兒的健康成長是時代、社會發(fā)展的需要,幼兒的身體健康是其全面發(fā)展的基礎。幼兒時期正處在生長發(fā)育的旺盛階段,而體能訓練是影響幼兒生長發(fā)育、減少疾病、增強體質以及促進智力發(fā)展的最積極、最重要的因素。但是,現(xiàn)在許多幼兒園只重視智力方面的培養(yǎng),忽略了幼兒體能方面的訓練,致使幼兒學習各種技能的負擔越來越重,留給幼兒鍛煉身體的時間卻越來越少。針對當前“重智輕體”這一現(xiàn)象,我園開展了此項活動,經過一年的訓練,現(xiàn)已初見成效,下面根據(jù)我園的訓練情況,談一談幼兒園如何開展幼兒體能訓練活動。
            《幼兒園工作規(guī)程》第五條關于幼兒園保育和教育主要目標中的第一項就是“促進幼兒身體正常發(fā)育和機能的協(xié)調發(fā)展,增強體質,培養(yǎng)良好的生活習慣、衛(wèi)生習慣和參加體育活動的興趣。”可見,體育活動是幼兒全面發(fā)展教育的重要組成部分。幼兒沒有健康的身體,不僅不能幸福、快樂地生活,同時也得不到其他方面的正常發(fā)展,所以轉變教師的教育思想觀念,加大體育活動的深度和廣度,是幼兒園進行體能訓練的重要保證。
            《幼兒園教育綱要》中明確指出:“鍛煉幼兒的身體,促進其正常發(fā)育,提高他們對自然環(huán)境的適應能力,增強體質,發(fā)展幼兒的基本動作,使他們動作靈敏、協(xié)調、姿勢正確,培養(yǎng)他們機智、勇敢、遵守紀律等優(yōu)良品德和活潑開朗的性格?!庇變浩诘纳眢w發(fā)展是一個循序漸進的過程,在制定訓練方法時,我園根據(jù)幼兒基本動作的發(fā)展,主要采用游戲的形式進行訓練。例如,在小班,首先從“走”開始訓練,為了讓幼兒掌握“走”的基本要領,消除全身緊張的現(xiàn)象,教師可以利用兒歌組織“開火車”“拉個圓圈走走”等游戲,還可以采用讓幼兒帶上頭飾模仿大象走、小雞走等訓練方法,訓練幼兒“走”的協(xié)調能力,并且掌握“走”的動作要求。接下來,為提高幼兒體能,增加“走”的難度,讓幼兒持“物”走(小玩具、小紅旗等)或“爬高山”(走樓梯)。“走”的基本動作訓練完之后,再開始訓練幼兒的跑、跳等基本動作,這樣不僅發(fā)展了幼兒的基本動作,而且達到了增強幼兒體能的目的。另外,教師還要把各項技能訓練相互結合起來,以加強體能訓練的系統(tǒng)性和協(xié)調性。
            1、教師充分開動腦筋,在戶外場地上用油漆繪制了許多不同形狀的圖案,例如跳方格、跑圈、飛機等,這樣幼兒會興趣大增,教師也省去了許多麻煩。
            2、利用樓梯進行訓練。每個年齡段都有在樓梯上訓練的項目,如小班的“走樓梯”、中班的“蹦樓梯”、大班的“拍球上樓”,都充分地利用了幼兒園的自然條件。
            3、打破“只有體育活動才能進行體能訓練”的觀念。教師應把體能訓練貫穿到幼兒的一日生活之中。如小班幼兒在教師的指導下,自己搬椅子放在指定位置;中班幼兒在保證衛(wèi)生的情況下,協(xié)助教師端盆,提桶打飯;大班幼兒協(xié)助教師打掃衛(wèi)生,獨立完成擦桌子、掃地等任務。這些鍛煉既達到了體能訓練的目的,又培養(yǎng)了幼兒良好的生活習慣、自理能力和愛勞動的品質。
            agkid使用混合教學模式,將互動多媒體教學課程和傳統(tǒng)體育課堂教學結合在一起,并汲取兩家之長。agkid是有史以來第一個將互動多媒體幼兒功能性動作課程、戶外功能性動作課程以及教師基礎培訓結合在一起的混合式教學軟件,為全世界兒童體育教育提出了一套新標準。
            研究表明,在課堂上使用科技手段會增強幼兒的興趣,讓他們集中注意力并主動參與,從而獲得最佳教學效果。agkid的課堂教學強調幼兒的參與和互動,以數(shù)字科技和動作練習為主要方式,教學理念經過科學論證,教學內容特別針對幼兒而設計。教學鼓勵幼兒積極參與學習,并在學習過程中培養(yǎng)自主性。在園使用agkid互動多媒體教學課程進行練習讓幼兒在輕松愉悅的環(huán)境下進行動作內容的學習。在戶外教學課上復習電子課件上的內容并進行一至二項新內容的學習。使幼兒在學習新內容的同時對之前學習過的內容不斷進行鞏固重復,最終達到掌握的目的。并通過測試環(huán)節(jié),對所學內容進行檢測,定期會對教師、園所以及家長進行學習情況的匯報與測試結果的反饋。
            體能訓練計劃表篇五
            建議每次訓練時間不要超過1小時,不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦,心肺訓練有利于提高你的消化吸收)每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練,計劃要根據(jù)自身情況逐漸調整)
            1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉
            2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次
            3.坐姿腿舉3組x8-10次(次數(shù)是指你勉強能完成的量)
            7.第三天胸肩部訓練:
            8.平臥杠鈴推舉3組x8-12次
            9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次
            10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次
            14.第五天背部訓練日
            15.寬握引體向上3組x8-12次
            16.屈腿硬拉3組x8-10次
            17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次
            18.頸前下拉3組x8-12次
            19.坐姿器械劃船3組x8-12次
            20.第七天二。三頭訓練日
            21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次
            22.e-z杠杠鈴彎舉3組x8-12次
            23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據(jù)自身情況調整)
            體能訓練計劃表篇六
            交叉訓練
            低強度
            一般有氧耐力
            專項有氧耐力
            保持專項有氧耐力
            基礎力量
            一般力量
            最大力量
            力量耐力&爆發(fā)力
            保持力量耐力與爆發(fā)力
            無
            無
            專項速度與靈敏
            保持專項速度與靈敏
            保持/提高
            保持/提高
            保持/提高
            保持
            無
            早期的體能初始診斷
            后期的體能水平評估
            賽季中間測試
            注:交叉訓練是指用另一種活動代替專項活動,例如游泳、爬山、跑步等。
            交叉訓練
            積極性恢復
            持續(xù)性/間歇訓練
            耐酸訓練/速度耐力
            保持耐酸能力&速度耐力
            基礎力量
            一般力量
            力量耐力
            保持一般力量/力量耐力
            無
            無-低強度
            高(ssc)
            保持
            無
            無-低強度
            高
            保持
            提高/保持
            提高/保持
            提高/保持
            提高/保持
            無
            起始評估
            末期評估
            賽季中評估1-2次
            表3間歇期周訓練計劃(3天)
            輕-中
            休息
            輕-中
            休息
            輕-中
            休息
            休息
            表4間歇期周訓練計劃(5天)
            力量(基礎力量、身體體重、強調核心);
            中
            輕-中
            輕-中
            力量(基礎力量、身體體重、強調核心);
            中
            輕-中
            休息
            休息
            表5準備期早期周訓練計劃(4天)
            大
            休息
            中
            大
            力量(最大力量,下肢)
            大
            休息
            休息
            表6準備期早期周訓練計劃(5天)
            力量(最大力量)
            大
            中
            大
            中
            力量(最大力量)
            大
            休息
            休息
            表7準備期后期周訓練計劃(4天+1天練習賽)
            大
            ssc訓練(plyometrics或者“拉長-縮短”練習時間)
            中
            大
            中
            休息
            練習賽
            大
            恢復性慢跑
            輕
            表8準備期后期周訓練計劃(5天+1天練習賽)
            大
            靈敏性訓練(3-5組*10次,如繩梯);速度訓練(5組*10次,不同啟動姿勢)
            輕
            中
            大
            休息
            練習賽
            大
            休息或恢復跑
            輕
            表9準備期后期周訓練計劃(3天+2天練習賽)
            大
            休息
            練習賽
            大
            休息
            靈敏性訓練(3-5組*10次,如繩梯);速度訓練(5組*10次,不同啟動姿勢
            練習賽
            大
            休息或恢復跑
            輕
            表10賽季中周訓練計劃(3天+1天比賽日)
            大
            休息
            團隊訓練(速度、靈敏訓練,無氧耐力訓練);
            大
            中
            休息
            比賽日
            大
            休息或恢復跑
            輕
            表11賽季中周訓練計劃(4天+1天比賽日)
            大
            力量(最大力量,重復次數(shù)和組數(shù)少)
            中
            大
            中
            休息
            比賽日
            大
            休息或恢復跑
            輕
            表12賽季中周訓練計劃(3天+2天比賽日)
            大
            休息
            比賽
            大
            力量(最大力量,重復次數(shù)與組數(shù)少)
            中
            靈敏練習(3-5組*10次)。速度訓練(5組*10次)
            比賽日
            大
            休息或恢復跑
            輕
            表13準備期為8周的體能訓練計劃示例
            3次耐力跑
            2次最大力量
            無
            3次牽拉課
            2次耐力跑,1次間歇訓練
            2次最大力量
            無
            3次牽拉課
            1次耐力跑;2次間歇訓練
            2次最大力量
            無
            3次牽拉課
            2次間歇訓練;1次無氧耐力
            2次最大力量
            無
            3次牽拉課
            2次間歇訓練;1次無氧耐力
            1次循環(huán)力量;2次ssc訓練
            1次速度/靈敏訓練
            3次牽拉課
            1次間歇訓練;1次無氧耐力;1次練習賽
            1次循環(huán)力量;
            2次ssc訓練
            1次速度/靈敏訓練
            3次牽拉課
            1次間歇訓練;1次無氧耐力;1次練習賽
            1次循環(huán)力量;2次ssc訓練
            1次速度/靈敏訓練
            3次牽拉課
            1次無氧耐力;2次訓練賽
            1次ssc訓練
            1次速度/靈敏訓練
            3次牽拉課
            體能訓練計劃表篇七
            1、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊年度訓練計劃
            2、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊階段訓練計劃
            3、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊周次訓練計劃
            4、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊年課時訓練計劃
            5、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊各單項運動訓練計劃
            6、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊參加縣中學生田徑運動會參賽方案、總結
            二、20xx-2014學年度勵志中學?;@球隊訓練計劃
            1、20xx-2014學年度勵志中學?;@球隊訓練指導思想、訓練目標與訓練內容
            2、20xx-2014學年度勵志中學校籃球隊年度訓練計劃
            3、20xx-2014學年度勵志中學校籃球隊階段訓練計劃
            一、20xx-2014學年度勵志中學?;@球隊訓練指導思想
            體能訓練計劃表篇八
            踢足球是一項團體運動,不僅要有好的團隊協(xié)作能力,更要有過硬的技術,才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練,沒有好的體能說再多也是無益?,F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃,能助球員保持更好的體能應對比賽。
            (1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習
            a.兩手扶頭,在頸部轉動的時候給予抵抗力。
            b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
            c.引體向上。
            d推小車。
            e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
            f啞鈴/杠鈴彎舉
            g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
            h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
            i俯立飛鳥
            j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
            k對坐,分開兩腿,互拋實心球(先離心后向心)
            (2)發(fā)展腰腹力量的練習
            a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)
            b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
            c.跳起空中轉體、收腹頭頂球
            d展腹跳
            e肩負杠鈴體前屈、轉體
            (3)發(fā)展腿部力量練習
            a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
            b肩負杠鈴提踵、半蹲
            c快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力
            d遠距傳球、射門練習
            e騎人提踵
            f杠鈴剪蹲(步子跨大點:關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點:關鍵是能集中鍛煉股四頭?。?BR>    g懸垂舉腿
            包括:反應速度、位移速度、動作速度
            (1)各種姿勢的起跑(10到30米)
            (2)在快速跑或者是快速運球中,聽、看教師信號,進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
            (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。
            (4)全速運球跑、變速變向運球跑
            (5)繞桿跑、運球繞桿
            (6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。
            (1)有氧耐力訓練
            a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
            b定時跑。如12分鐘跑
            c穿足球鞋長距跑
            d100到200米間歇跑,400到800變速跑
            (2)無氧耐力
            a30到60米重復多次沖刺跑
            b100到400米高強度反復跑
            c各種短距追逐跑
            d進行5、10、15、20、25米折返跑
            e往返沖刺傳球
            f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習
            a交叉步前進或者是后退練習,側向移動練習。
            b各種跑??焖俸笸伺堋⑥D身跑、快速跑動中看手勢變向。
            c各種翻滾和起動跑。
            d聽掌聲、哨聲起動跑。
            e喊號追認。
            f兩人沖撞躲閃。
            g多種動作過障礙。
            a頸前屈、側屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側屈、后屈并振動。
            b前弓步與側弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿。
            c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環(huán)。
            d站立體前屈下壓,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。
            e模仿內外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作,單腿連續(xù)進行內轉、外轉動作。
            f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
            g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
            h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
            i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。
            體能訓練計劃表篇九
            事實上,嫻熟的格斗技術與強大的身體素質是構成一個完整格斗體系的兩大基本條件,沒有人會憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場面中獲得成功!以下是小編提供的格斗基礎體能訓練計劃,一起來看看吧。
            1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
            第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
            2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)
            第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)
            3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)
            第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)
            4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的'人幫你糾正動作與掌握技巧。
            一般初學者掌握拳腿組合足夠,有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)
            以下是選擇項,不在訓練計劃中,習者自我斟酌
            5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力后,以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。
            6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合,檢查動作是否正確、流暢
            7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗
            1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動。
            2、順序:在熱身以后,先進行第四項空擊訓練,然后再進行力量訓練。
            每次訓練課前后進行韌帶拉伸,包括:頸部、肩關節(jié)、斜方肌、肘關節(jié)、腕關節(jié)、指關節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關節(jié)等等。
            堅持一個月初見成效,三個月筑基,半年提高,一年突破。
            體能訓練計劃表篇十
            對于籃球運動來說,最重要的是以下五種基本素質。
            耐力首先需要引起重視的就是耐力,如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。
            速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優(yōu)勢,另外,不管是快攻還是回防,對速度的要求都很高,速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內涵還包括爆發(fā)力,在搶籃板,急停跳投時,都需要極強的爆發(fā)力。
            力量速度和力量是親兄弟,關系非常緊密,力量是速度的基礎,只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。
            核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉,它們幫助調節(jié)身體平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。心理素質最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質,不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質不好,就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來,包括nba的球星也是一樣的,他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現(xiàn)失常,因此,保持一個良好的,平和的心理狀態(tài)是很重要的。
            五大基本素質的訓練指南
            以前沒有健身房,體能訓練只能利用室外的場地,例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習,或者繞操場跑1萬米練耐力,短跑,折返跑,變速跑練速度和爆發(fā)力,仰臥起坐練核心部位,這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是,力量訓練往往被忽略了,這是比較致命的,因為肌肉力量是基礎,如果沒有好的力量,其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能,為高超的籃球技巧打下堅實的基礎,健身房的體能訓練是最好的選擇,好的硬件設施自然會令鍛煉效果事半功倍。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說,一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣,那么我們可以認為這個男人活的太失敗了,所以大家不要讓自己活的失敗。
            體能訓練計劃表篇十一
            體能訓練的計劃要適應足球特點,訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談,下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
            1、速度力量
            練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇:以完全恢復為好;重復次數(shù):4到6次;練習組數(shù):3到4組。
            2、力量耐力
            練習強度:60%到70%;練習時間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復到大概120次/分;重復次數(shù):20到30次;練習組數(shù):3到5組。
            速度訓練的運動負荷要求:練習強度:95%到100%;練習時間:3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定,可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數(shù):6到8次;練習組數(shù):3到5組。
            1、有氧耐力訓練
            分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。
            持續(xù)訓練法要求:練習強度:40%到60%;練習時間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。
            小強度間歇法要求:練習強度:150次/分為好;練習時間:30到40秒;間歇要求不完全恢復,一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數(shù):8到40次;練習組數(shù):1組就可以了。
            2、無氧耐力訓練
            無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。
            無氧耐力訓練要求:練習強度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習時間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復,脈搏通常在120次/分左右;練習次數(shù):12到40次;練習組數(shù):1到2組。
            體能訓練計劃表篇十二
            把在英國及其它歐洲國家取得巨大成功的足球啟蒙教育計劃運用到訓練,貫徹從小打好基礎,系統(tǒng)訓練,積極提高原則,抓好身體素質、球技。
            全面普及學校足球運動,力爭在縣比賽踢出好成績,讓更多的學生喜歡上足球運動!
            (一)提高隊員的訓練比賽作風。
            訓練作風方面:
            1、嚴格的組織紀律性。
            2、嚴格的訓練自覺性。
            比賽作風方面:
            1、培養(yǎng)良好的體育道德作風。
            2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風。
            3、嚴格的比賽紀律。
            (二)全面提高隊員的基本技術
            三年級:
            1、提高隊員的傳接球的速度。
            2、提高隊員的防守能力。
            3、提高隊員運控球的保險系數(shù);
            4、提高隊員戰(zhàn)術,重點是個人與局部的戰(zhàn)術配合。
            5、明確個人的攻守職能,進攻防守原則。
            6、提高個人戰(zhàn)術意識和局部二打一,三打二結合射門能力。
            二年級:
            1、提高隊員運控球能力。
            2、掌握正確的傳接球技術。
            3、學習簡單的傳切配合技術。
            (三)主要訓練手段:
            身體訓練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
            技術訓練手段:各種個人墊、運、控練習,各種一對一攻守,二三人跑動中傳接。
            (四)訓練主要技術:
            踢球:以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主,腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。
            停球:以腳內側停球、腳底停球為主,腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
            頭頂球:以前額正面、前額側面頂球為主,介紹魚躍頭頂球。
            運球:以腳背正面、腳背內側運球為主,腳背外側、腳內側為輔。
            (五)戰(zhàn)術:
            二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
            備戰(zhàn)期
            1、認真挖掘有潛力的新隊員,建設好球隊,壯大球隊,保證球隊的持續(xù)發(fā)展。
            2、加強思想工作,讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感,使之有意主動投入。
            3、注重球隊作風建設,嚴抓紀律,認真做好考勤工作,建立獎罰機制,調動學生訓練的積極性。
            4、本學期的訓練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術,基本功,提高身體素質,提高足球的整體水平。
            推進我校素質教育,提高足球氛圍,增強學生的身體素質和運動技能,同時更希望這支隊伍在比賽中不斷提高,取得優(yōu)異成績,為學校社會培養(yǎng)更多的足球人才。
            比賽期:
            選擇合適的對手進行各類比賽。
            參加區(qū)小學生足球比賽,打出好的成績。
            進一步鞏固和提高訓練水平,改進技戰(zhàn)術上存在的主要弱點。
            加強思想教育和心理訓練,保證充分發(fā)揮身體、技戰(zhàn)術訓練水平。
            休整期:
            積極性休息,消除疲勞,積蓄力量更好地迎接下一年的訓練。
            1、進行積極性休息。
            2、保持一定的訓練水平,安排強度不大的技術練習。
            3、總結經驗,準備好隊伍調整工作,做好新的訓練準備工作。
            新學期新的開始
            1、提高隊員訓練作風,比賽作風,嚴格紀律性。培養(yǎng)良好體育道德作風,嚴格訓練質量
            2、提高隊員的全面身體素質,重點發(fā)展速度靈敏。協(xié)調。爆發(fā)力等素質
            a.學習掌握跑的正確技術。
            b.提高速度所需要的肌肉力量。c.提高完成各種技術動作所需要的靈敏協(xié)調能力。
            3、全面提高學生的基本技術(重點傳,接技術)逐步發(fā)展學生個人技術特長
            a.提高活動中控球能力。
            b.正確掌握傳接球技術。
            c.提高技術運用能力。
            d.注意發(fā)現(xiàn)學生特點加以培培養(yǎng)。
            4、提高隊員的戰(zhàn)術能力。重點是個人戰(zhàn)術和局部戰(zhàn)術
            a.明確個人攻守的職能,進攻和防守原則。
            b.提高個人戰(zhàn)術意識和局部2對1,3對2能力。
            c.確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法。
            5、主要訓練手段
            a.身體訓練:各種快速跑,耐久跑,負重柔韌等練習。
            b.技術訓練:各種個人顛,控球練習,1對1攻守2-3跑動中傳接配合,搶截球等。
            c.戰(zhàn)術訓練:2對1,2對2,3對2對抗攻守,半場攻守練習比賽。
            備注:
            1、此次訓練均為學生自愿參與,自愿報名參加訓練。
            2、每堂訓練課都必須奉著“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進行,嚴格球隊作風,紀律嚴明,認真刻苦訓練。
            3、訓練本著“以人為本”,以適合同齡隊員心理,生理接受能力為提前,積極推行“快樂體育”和“健康體育”讓學生積極主動的投到訓練中。
            a、低年級部:2年級
            a、培養(yǎng)低年級學生對足球運動的興趣;
            b、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;
            c、學習基本的運、傳、接、射門等技術動;
            d、培養(yǎng)正確的跑、跳技術,發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力;
            b、中年級:3年級
            a、進一步提高高年級學生對足球運動的興趣和愛好;
            b、繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術;
            c、學習與掌握比賽相關的技術:運、傳、接、射、搶和頭頂球技術;
            訓練時間為:
            每天上午:6:40——7:30;每天下午:3:00——4:30