每年的四五月份是高考(微博)學(xué)生的關(guān)鍵時期。這一時期的孩子學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，用腦過度，大腦對氧的要求增加，能量和各種營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素以及鐵的消耗都相應(yīng)增加。再加上過重的學(xué)習(xí)壓力和心理壓力，常常會造成孩子睡眠減少、食欲不佳、消化能力減弱，從而使?fàn)I養(yǎng)素攝入減少(也有部分孩子在壓力下表現(xiàn)為過度進(jìn)食)。備考的最后階段，就是靠平時的文化功底、好的學(xué)習(xí)方法，同時也是在拼體力，誰的體質(zhì)好，能堅持到底，誰就有希望成功。若要身體好，就要吃得科學(xué)。因此，在這一段特殊的時期，家長(微博)也應(yīng)為孩子提供良好的學(xué)習(xí)環(huán)境和生活條件，提供充分的飲食保證，讓他們有充沛的精力投入到緊張的復(fù)習(xí)備考中去。“家長大學(xué)堂”第六講，4月29日在南京大行宮會堂舉行，東南大學(xué)(微博)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、博士生導(dǎo)師孫桂菊教授向家長傳授。日升教育張相中校長、來自全省各地的1200多位家長和學(xué)子涌來取經(jīng)。
專家講課
早餐吃不好，反應(yīng)會遲鈍
常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。考試復(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
中小學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細(xì)混有，干稀適度等。
吃飽午餐，要有一半綠葉菜
兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。?因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對考生下午聽課學(xué)習(xí)的營養(yǎng)儲備。
午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。
晚上開夜車，稀軟易消化為好
晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。
學(xué)習(xí)緊張、時間緊迫，?考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚?！伴_夜車”需要吃點夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。
愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊常槐苊庠谶M(jìn)餐時批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
現(xiàn)場互動
問題1
孩子學(xué)習(xí)效率低下咋辦？
家長：孩子進(jìn)入沖刺階段，出現(xiàn)頭昏腦漲、煩躁失眠、注意力不集中、學(xué)習(xí)效率低下等現(xiàn)象。請問咋辦？
孫教授：出現(xiàn)這些問題，家長可以在飲食方面注意以下幾個方面：
1.考前食譜忌大變，跟平時不要變化太大，以免給孩子造成緊張情緒。
2.飲食最忌減主食，因為葡萄糖是提供能量的唯一來源。
3.考生忌吃油膩性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。
4.注意新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)。
5.喝咖啡會導(dǎo)致尿頻，晚上和考試期間不宜多喝咖啡。
6.適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等等。
7.對厭食者，宜少食多餐。
問題2
家長：孩子高考了，有些家長花不少錢買保健品，不知道該不該服用保健品？
孫教授：在補(bǔ)腦方面，因為維生素、微量元素以及卵磷脂等雖是大腦活動所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但只要合理安排膳食，這些成分完全可以在日常的食物中攝取。在改善記憶方面沒有靈丹妙藥。
對于即將參加高考的學(xué)生來說，失眠、健忘等比較常見，適當(dāng)吃一些營養(yǎng)素補(bǔ)充劑(維生素、礦物質(zhì))是可以的。對家長而言，與其把希望寄托在補(bǔ)腦的保健品上，不如合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，同時在生活起居上加強(qiáng)調(diào)理，使孩子休息得當(dāng)。
問題3
家長：我聽了您的課，很受啟發(fā)，但我還是不知道給孩子咋吃，能不能給我們的孩子開一個食譜。
孫教授：一周食譜安排中，主食力求多樣化，米、小麥粉、玉米面、各種干豆類，不斷調(diào)配更換品種，并注意粗細(xì)搭配。畜肉、禽肉以瘦肉為主，每周安排一次豬肝和動物血類，2-3次魚蝦類。盡量做到每天有豆制品，豆粉、豆腐、腐竹、豆腐皮、素雞等，交替食用。注意增加鈣的攝入量，每天1-2瓶牛奶，適當(dāng)安排蝦皮、芝麻、海帶等食品。每天有水果，多吃蔬菜，并保證深綠色蔬菜(胡蘿卜素在顏色越深的蔬菜里含量越高)占一半以上。
考前一周菜譜
下面是一份供參考的考前一周營養(yǎng)食譜，請各位家長根據(jù)自己孩子的實際情況確定自己的食譜：
??周一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果(夏橙1個)
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐鴨血絲瓜湯
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
??周二
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)，水果：枇杷(或長生果)3-4個
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
??周三
早餐：牛奶(或豆奶)、玉米粥一碗、粽子一個、煮雞蛋1個、水果色拉一份。
中餐：炒魚片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。
晚餐：水餃或餛飩(菜肉餡)。
??周四
早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，面包一個，蔬菜色拉一份
中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。
晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉末豆腐鴨血、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。
??周五
早餐：豆?jié){一杯、煎餅一個、麥片粥一碗、水果切片一碟。
中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。
晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。
??周六
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨或西瓜
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐：三鮮面(豬肝、火腿、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
??周日
早餐：面包、牛奶(或豆?jié){)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干 水果：草莓(或李子)5-6個
中餐：二兩米飯(大米、小米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、肉末炒豇豆
■鏈接?
大腦到底需要哪些營養(yǎng)物質(zhì)？
通常來說，人體需要六大營養(yǎng)素。脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)、水分。
蛋白質(zhì)，提高智力的訣竅
蛋白質(zhì)是一切組織器官的物質(zhì)基礎(chǔ)，包括大腦，主持著大腦的興奮和抑制過程。應(yīng)考期間，大腦神經(jīng)系統(tǒng)緊張的運轉(zhuǎn)，對蛋白質(zhì)的需求旺盛，應(yīng)攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來增強(qiáng)記憶力。攝取動物性蛋白應(yīng)以瘦肉、禽肉和魚類為主；植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類，也是蛋白質(zhì)的良好來源。
脂類，讓考生更聰明
脂類是構(gòu)成腦細(xì)胞的重要成分，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。
其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。
碳水化合物，補(bǔ)充大腦能量
大腦細(xì)胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細(xì)胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，增強(qiáng)耐力，提高學(xué)習(xí)效率。含碳水化合物類的健腦食物有：面粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。
維生素，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力
維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關(guān)系密切，迎考階段的學(xué)生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿卜素也是維生素A的良好來源。
專家講課
早餐吃不好，反應(yīng)會遲鈍
常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。考試復(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
中小學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細(xì)混有，干稀適度等。
吃飽午餐，要有一半綠葉菜
兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。?因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對考生下午聽課學(xué)習(xí)的營養(yǎng)儲備。
午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。
晚上開夜車，稀軟易消化為好
晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。
學(xué)習(xí)緊張、時間緊迫，?考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚?！伴_夜車”需要吃點夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。
愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊常槐苊庠谶M(jìn)餐時批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
現(xiàn)場互動
問題1
孩子學(xué)習(xí)效率低下咋辦？
家長：孩子進(jìn)入沖刺階段，出現(xiàn)頭昏腦漲、煩躁失眠、注意力不集中、學(xué)習(xí)效率低下等現(xiàn)象。請問咋辦？
孫教授：出現(xiàn)這些問題，家長可以在飲食方面注意以下幾個方面：
1.考前食譜忌大變，跟平時不要變化太大，以免給孩子造成緊張情緒。
2.飲食最忌減主食，因為葡萄糖是提供能量的唯一來源。
3.考生忌吃油膩性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。
4.注意新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)。
5.喝咖啡會導(dǎo)致尿頻，晚上和考試期間不宜多喝咖啡。
6.適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等等。
7.對厭食者，宜少食多餐。
問題2
家長：孩子高考了，有些家長花不少錢買保健品，不知道該不該服用保健品？
孫教授：在補(bǔ)腦方面，因為維生素、微量元素以及卵磷脂等雖是大腦活動所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但只要合理安排膳食，這些成分完全可以在日常的食物中攝取。在改善記憶方面沒有靈丹妙藥。
對于即將參加高考的學(xué)生來說，失眠、健忘等比較常見，適當(dāng)吃一些營養(yǎng)素補(bǔ)充劑(維生素、礦物質(zhì))是可以的。對家長而言，與其把希望寄托在補(bǔ)腦的保健品上，不如合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，同時在生活起居上加強(qiáng)調(diào)理，使孩子休息得當(dāng)。
問題3
家長：我聽了您的課，很受啟發(fā)，但我還是不知道給孩子咋吃，能不能給我們的孩子開一個食譜。
孫教授：一周食譜安排中，主食力求多樣化，米、小麥粉、玉米面、各種干豆類，不斷調(diào)配更換品種，并注意粗細(xì)搭配。畜肉、禽肉以瘦肉為主，每周安排一次豬肝和動物血類，2-3次魚蝦類。盡量做到每天有豆制品，豆粉、豆腐、腐竹、豆腐皮、素雞等，交替食用。注意增加鈣的攝入量，每天1-2瓶牛奶，適當(dāng)安排蝦皮、芝麻、海帶等食品。每天有水果，多吃蔬菜，并保證深綠色蔬菜(胡蘿卜素在顏色越深的蔬菜里含量越高)占一半以上。
考前一周菜譜
下面是一份供參考的考前一周營養(yǎng)食譜，請各位家長根據(jù)自己孩子的實際情況確定自己的食譜：
??周一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果(夏橙1個)
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐鴨血絲瓜湯
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
??周二
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香茶葉蛋1個、豆腐乳(1/4塊)，水果：枇杷(或長生果)3-4個
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
??周三
早餐：牛奶(或豆奶)、玉米粥一碗、粽子一個、煮雞蛋1個、水果色拉一份。
中餐：炒魚片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。
晚餐：水餃或餛飩(菜肉餡)。
??周四
早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，面包一個，蔬菜色拉一份
中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。
晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉末豆腐鴨血、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。
??周五
早餐：豆?jié){一杯、煎餅一個、麥片粥一碗、水果切片一碟。
中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。
晚餐：面條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。
??周六
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨或西瓜
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐：三鮮面(豬肝、火腿、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
??周日
早餐：面包、牛奶(或豆?jié){)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干 水果：草莓(或李子)5-6個
中餐：二兩米飯(大米、小米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、肉末炒豇豆
■鏈接?
大腦到底需要哪些營養(yǎng)物質(zhì)？
通常來說，人體需要六大營養(yǎng)素。脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)、水分。
蛋白質(zhì)，提高智力的訣竅
蛋白質(zhì)是一切組織器官的物質(zhì)基礎(chǔ)，包括大腦，主持著大腦的興奮和抑制過程。應(yīng)考期間，大腦神經(jīng)系統(tǒng)緊張的運轉(zhuǎn)，對蛋白質(zhì)的需求旺盛，應(yīng)攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來增強(qiáng)記憶力。攝取動物性蛋白應(yīng)以瘦肉、禽肉和魚類為主；植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類，也是蛋白質(zhì)的良好來源。
脂類，讓考生更聰明
脂類是構(gòu)成腦細(xì)胞的重要成分，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。
其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。
碳水化合物，補(bǔ)充大腦能量
大腦細(xì)胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細(xì)胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，增強(qiáng)耐力，提高學(xué)習(xí)效率。含碳水化合物類的健腦食物有：面粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。
維生素，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力
維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關(guān)系密切，迎考階段的學(xué)生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿卜素也是維生素A的良好來源。
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