有些備考時(shí)做模擬題考卷做得挺好的同學(xué)，一參加正式考試就屢考屢敗。之所以出現(xiàn)這種現(xiàn)象，是因?yàn)榭荚嚱箲]情緒在應(yīng)試過程中起了很大的破壞作用。
    考試焦慮情緒是一種常見的、基本的心理體驗(yàn)。產(chǎn)生考試焦慮情緒的考生往往會(huì)感到明明看起來聽起來是很熟的單詞，卻怎么也反應(yīng)不過來。認(rèn)真做了題目，卻不知是什么意思。那么，該怎樣遠(yuǎn)離“考試焦慮情緒”呢？心理學(xué)上消除考試焦慮的方法有很多，下面介紹一下自信訓(xùn)練法，大家可以試試。
    從焦慮產(chǎn)生的原因來看，一個(gè)重要原因是自信心不足，對自己的評(píng)價(jià)過于消極。自信訓(xùn)練可以讓對國際日本語能力考試感到焦慮的人學(xué)會(huì)正確表達(dá)自己的情感、建立自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識(shí)，消弱對考試的焦慮感。
    自信訓(xùn)練分為兩大步驟：
    一、體會(huì)并察覺消極的自我意識(shí)
    對國際日本語能力考試產(chǎn)生焦慮感的考生往往對自己消極的自我意識(shí)已經(jīng)習(xí)以為常。所以在進(jìn)行備考練習(xí)時(shí)，你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己細(xì)微的生理變化。一般來說，如果有嚴(yán)重的考試焦慮情緒，那么在備考過程中，有時(shí)你在聽取聽力磁帶的內(nèi)容時(shí)，或者遇到不會(huì)的語法題時(shí)，你可能會(huì)感到神經(jīng)性胃痛或局部肌肉緊張等生理變化。這些變化表明你的大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的自我意識(shí)。這時(shí)你要做的就是靜下心來，把這些朦朧的擔(dān)憂寫在紙上，仔細(xì)認(rèn)真地逐條記好，你要有勇氣有耐心把朦朧的意識(shí)表達(dá)出來，以便清楚地了解自己到底有哪些消極的自我評(píng)價(jià)。
    例如，你可能會(huì)寫下：“就要參加考試了，到底我有沒有能力考好聽力？”對這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來分析。這種擔(dān)憂有必要嗎？如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的單詞量足夠，語法和閱讀方面的練習(xí)也做得足夠多，那么，只要好好復(fù)習(xí)，為什么不能考好呢？你還可以問問自己，這種擔(dān)憂有害嗎？當(dāng)然有。對考試的焦慮感不但讓你無法將注意力集中在考題內(nèi)容上，而且還會(huì)讓你心煩意亂，干擾你正常的復(fù)習(xí)進(jìn)度，讓你在考試中無法發(fā)揮自己的真實(shí)水平，你必須盡早消除這種焦慮感！對于其它的消極意識(shí)也可以如此進(jìn)行分析，每天在進(jìn)行備考練習(xí)之前，用理智來分析一遍，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你對自我的了解能力就增強(qiáng)了。這將幫助你從考試焦慮感中系統(tǒng)脫敏，增強(qiáng)自己的自信心。
    二、進(jìn)行積極的自我暗示
    在備考及考試過程中，保持一股昂揚(yáng)向上的斗志是十分重要的。鼓氣就是增強(qiáng)自信心，泄氣就是打擊自信心。心理學(xué)中有個(gè)概念叫“皮格馬利翁效應(yīng)”，簡單來說是指預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)。當(dāng)你預(yù)言自己在考試中會(huì)成功時(shí)，你就會(huì)給自己積極的自我暗示，就會(huì)集中注意力去傾聽去揣摩練習(xí)題的內(nèi)容，這時(shí)你頭腦的反應(yīng)速度會(huì)加快，選出正確答案的概率就會(huì)高一些，于是預(yù)言就實(shí)現(xiàn)了；而當(dāng)你預(yù)言自己很可能會(huì)在考試中失敗時(shí)，你就會(huì)喪失信心，這會(huì)嚴(yán)重影響你的判斷力和注意力，使你成功的概率降低，你預(yù)言的失敗也就應(yīng)驗(yàn)了。在復(fù)習(xí)和考試中，應(yīng)該相信自己能考好，預(yù)言自己會(huì)成功，給自己鼓氣，特別是在遇到搞不明白的題目時(shí)，更要相信這是暫時(shí)的。在做下一道題之前，即時(shí)調(diào)整自己的情緒，保持良好的心態(tài)。一定要保護(hù)好自己的自信心，不要說喪氣話，多給自己鼓勵(lì)。