一、焦慮與考試焦慮
    焦慮是面對(duì)危險(xiǎn)事件或不確定事件時(shí)人和動(dòng)物的應(yīng)激反應(yīng)。是生物進(jìn)化過(guò)程中的神經(jīng)的適應(yīng)機(jī)制。
    焦慮是幾乎每位考生考前都出現(xiàn)過(guò)的一種心理現(xiàn)象，它由應(yīng)考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂(yōu)慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導(dǎo)，就可能會(huì)出現(xiàn)自信缺乏、行動(dòng)刻板、記憶受阻、思維呆滯等現(xiàn)象，并伴有一系列的生理反應(yīng)，如血壓升高、心率加快、面色發(fā)白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績(jī);嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等 。
    1.考試焦慮是個(gè)體積極的表現(xiàn)：
    一種觀點(diǎn)認(rèn)為，只要感覺(jué)到考試壓力，就懷疑患了考試焦慮癥，越懷疑就越緊張，坐臥不安。另一種觀點(diǎn)認(rèn)為，只有一點(diǎn)都不緊張的人，才是一個(gè)能在考場(chǎng)上發(fā)揮自如的人。
    正確的觀念應(yīng)該是，只要是正常人，在考試前都會(huì)自然產(chǎn)生某種程度的緊張情緒。 適度焦慮(適度緊張)，過(guò)度焦慮 。
    2.考試焦慮的表現(xiàn)：考前焦慮、考中焦慮、考后焦慮
    考前焦慮：計(jì)劃突然被打斷，考試臨近。坐臥不安，看不進(jìn)去書(shū)。軀體疾?。合涣?。
    考中焦慮：平時(shí)背得滾瓜爛熟的知識(shí)在考試中忘得精光，許多考題似曾相識(shí)就是想不起來(lái)，焦急、坐臥不安，大汗淋漓、口干舌燥、大腦或不聽(tīng)使喚。長(zhǎng)期：注意力渙散、記憶力減退
    二、考試焦慮產(chǎn)生的原因
    特質(zhì)性焦慮和狀態(tài)性焦慮 杞人憂(yōu)天
    正常焦慮和神經(jīng)過(guò)敏性的焦慮
    1、不恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，即成就?dòng)機(jī)太強(qiáng)
    對(duì)自己要求過(guò)高，希望往自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對(duì)每次都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng);有些人則因家長(zhǎng)或老師對(duì)其成績(jī)過(guò)分關(guān)注。這兩類(lèi)人都會(huì)在不自覺(jué)中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。(測(cè)驗(yàn)都要得滿(mǎn)分)
    2 、對(duì)考試失敗的過(guò)分擔(dān)憂(yōu)
    “萬(wàn)一考砸了怎么辦?” “如果這次考砸了，家里會(huì)……同學(xué)會(huì)……老師會(huì)……”
    難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退
    答錯(cuò)多了很難堪
    3 、過(guò)去的考試失敗的經(jīng)歷困擾
    相當(dāng)部分的學(xué)生有過(guò)在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對(duì)失敗時(shí)的一些負(fù)性情緒(對(duì)自身能力的懷疑，嚴(yán)厲的自責(zé)，痛苦的體驗(yàn)等)便在大腦中保存下來(lái)了。當(dāng)面對(duì)新的考試時(shí)，當(dāng)前的考試情景便會(huì)引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn)，從而引起情
    緒的波動(dòng)。它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無(wú)法從容應(yīng)考
    4 、用腦不科學(xué)
    長(zhǎng)期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果很差
    大腦需要營(yíng)養(yǎng)：補(bǔ)充蛋白質(zhì)
    大腦需要氧氣：進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)和有氧運(yùn) 動(dòng)(做操)
    抑郁、強(qiáng)迫、焦慮癥來(lái)自于用腦的衛(wèi)生問(wèn)題
    5 、學(xué)習(xí)力低下、學(xué)習(xí)方法單調(diào)
    一部分考試焦慮者是因?yàn)槠綍r(shí)學(xué)習(xí)效率低下，心理沒(méi)底而焦慮。
    長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)用同一種方法復(fù)習(xí)一門(mén)功課，大腦皮層某一部位就會(huì)形成保護(hù)性抑制，影響記憶效果。
    學(xué)習(xí)力歸根結(jié)底是記
    憶力和注意力的問(wèn)題
    6 過(guò)度的期望和壓力
    三、積極應(yīng)對(duì)考試焦慮
    1 、形成合理的認(rèn)知
    考試焦慮是一種普遍的形象
    心理學(xué)家調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。正常和輕度考試焦慮的學(xué)生占51.6%，明顯考試焦慮的有34.2%，考試焦慮嚴(yán)重的有14.2%。錯(cuò)誤認(rèn)知：就我考試緊張，別人都那么輕松應(yīng)對(duì)。“考場(chǎng)人都緊張”
    心理學(xué)著名的耶基斯-多德森定律：焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒U關(guān)系。它揭示：如果人毫無(wú)壓力，缺乏緊張會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)動(dòng)力缺乏，不利于學(xué)習(xí);而過(guò)度的焦慮緊張又會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)的失敗。對(duì)考試而言，也是如此。帶著適度的緊張應(yīng)考，會(huì)激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于我們超水平地發(fā)揮。
    2 、進(jìn)行正確評(píng)估
    問(wèn)自己(1)我怕什么?(或是我焦慮什么)(2)我為什么怕?(或是為什么會(huì)焦慮)
    要對(duì)這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿鳎骄唧w越好，最好拿出紙筆來(lái)，清楚地寫(xiě)下來(lái)，問(wèn)題才會(huì)明朗，僅用頭腦想是不夠的。因?yàn)槲覀兊慕箲]往往是無(wú)對(duì)象的，是想象出來(lái)的，當(dāng)搞清楚了懼怕的對(duì)象時(shí)候，當(dāng)這對(duì)象具體的時(shí)候，往往就不再表現(xiàn)出懼怕。
    3、 評(píng)估現(xiàn)在的實(shí)際情況
    n 現(xiàn)在的真正問(wèn)題是什么?( 是某科基礎(chǔ)差還是沒(méi)復(fù)習(xí)好，所以才擔(dān)心中考失敗)
    n 問(wèn)題的起因是什么?( 學(xué)不好的原因是什么?是 某科的某一部分不好?還是其他?)
    n 解決的辦法有哪些?(再加強(qiáng) 、請(qǐng)教老師……)
    n 我決定用哪種辦法?(請(qǐng)同學(xué)幫助)
    n 什么時(shí)候開(kāi)始做?(明天就開(kāi)始)
    4、 提升自己的學(xué)習(xí)力和高效學(xué)習(xí)
    學(xué)習(xí)力的三大要素：注意力、記憶力和思維力
    注意力問(wèn)題的五種具體的表現(xiàn)：
    一、注意集中在無(wú)關(guān)的活動(dòng)上，不能注意細(xì)節(jié)，大腦的自控出現(xiàn)問(wèn)題、保持注意困難
    二、出現(xiàn)多動(dòng)、不分場(chǎng)合、不分目的的亂動(dòng)
    三、出現(xiàn)沖動(dòng)、答案脫口而出、打斷他人和強(qiáng)行介入
    四、喚醒不足，一學(xué)習(xí)就犯困，一走神就難以回來(lái)
    五、經(jīng)常逃避、不喜歡從事需要持久腦力活動(dòng)的任務(wù)
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