久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，以下是出國(guó)留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的夜跑的技巧，供您參考，更多詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)點(diǎn)擊出國(guó)留學(xué)網(wǎng)(https://www.liuxue86.com)查看。
    夜跑的技巧
    
    六個(gè)技巧
    1.加量循序漸進(jìn)
    有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離?！白詈玫姆椒ㄊ敲?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量?！蓖跤陬I(lǐng)說(shuō)，年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。
    2.熱身充分才上路
    跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸?！袄鞎r(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。”王于領(lǐng)指出，應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開(kāi)，做好保暖。
    3.身體不適別硬撐
    感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會(huì)感覺(jué)腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。
    4.運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料
    姜宗培指出，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。
    5.別接手機(jī) 少戴耳機(jī)
    夜跑時(shí)要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者，跑步時(shí)也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒(méi)那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)。實(shí)際上，這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂(lè)趣和意義大打折扣，無(wú)法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽(tīng)音樂(lè)而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽(tīng)力受損的風(fēng)險(xiǎn)。
    6. 周末“補(bǔ)課”別超量
    久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。
    三大陷阱
    陷阱1：餐后即跑加重不適
    賀先生熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，由于白天工作繁忙，他只能堅(jiān)持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過(guò)晚飯，不到45分鐘就出門(mén)跑步。跑到6.3公里時(shí)，突然意識(shí)到不對(duì)勁，整張臉紅腫發(fā)熱，心慌氣喘，他意識(shí)到自己情況不妙，馬上到醫(yī)院就診。
    “當(dāng)時(shí)真是兇險(xiǎn)無(wú)比!因?yàn)槲页藻e(cuò)了東西，加上餐后馬上運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)生急性過(guò)敏。”賀先生覺(jué)得非常后怕。醫(yī)生告訴他，由于吃了引發(fā)過(guò)敏的食物后，他很快進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加速，導(dǎo)致過(guò)敏癥狀加重。
    “有任何不舒服，都不要強(qiáng)撐著跑步。”中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)科主任王于領(lǐng)指出，不要在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應(yīng)該練習(xí)快步走，以減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。但這也因人而異，由于人體年過(guò)35歲，膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)退化，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不太好的中年人，也可以采取快步走的鍛煉方式。
    陷阱2：初哥猛跑跑成腎衰
    大學(xué)生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經(jīng)驗(yàn)豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在后面，咬牙堅(jiān)持跑了一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查，查出肌酐超標(biāo)，被診斷為急性腎功能衰竭、運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。
    “過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見(jiàn)。”中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院腎內(nèi)科主任姜宗培介紹，有些患者平時(shí)缺乏鍛煉，突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，肌肉無(wú)法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會(huì)出現(xiàn)少尿、無(wú)尿。
    “肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會(huì)堵住腎小管，造成腎臟濾過(guò)功能下降，肌酐超標(biāo)，嚴(yán)重者將變成急性腎功能衰竭?！苯谂嗾f(shuō)，對(duì)于早期運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，可通過(guò)靜脈補(bǔ)充堿性液體來(lái)增加尿量，改善病情。如果沒(méi)有及時(shí)就醫(yī)，到了晚期，發(fā)展為急性腎衰竭，需要進(jìn)行透析。同時(shí)，高肌紅蛋白血癥還會(huì)損害血管、心臟和肝臟功能。
    陷阱3：人行道并非好跑道
    在環(huán)市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經(jīng)常有“夜跑族”酣暢奔跑?！爸鞲傻琅缘娜诵械?，不是好的跑道?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院大內(nèi)科副主任兼呼吸內(nèi)科主任陳正賢說(shuō)，馬路邊跑步，處于汽車尾氣的包圍中，可引發(fā)呼吸系統(tǒng)問(wèn)題。因?yàn)橐灾鞲傻赖木G化水平，不足以濾過(guò)汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園里及綠化較好的小區(qū)里鍛煉。
    “夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應(yīng)盡量選擇平坦開(kāi)闊、能見(jiàn)度較好的路段，如學(xué)校環(huán)形跑道、視野開(kāi)闊的公路人行道、公園等。”中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院心血管內(nèi)科主任、主任醫(yī)師程康林說(shuō)，“夜跑族”應(yīng)盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，以長(zhǎng)袖為宜。也有些“夜跑族”習(xí)慣利用下班到晚餐前的時(shí)間跑步。陳正賢指出，這并不合適。上班族此時(shí)較疲勞，而跑步會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)，且此時(shí)恰逢交通晚高峰時(shí)段，空氣質(zhì)量最差，對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激也較強(qiáng)烈。