1、目標：十分鐘旋轉
那么我們具體要怎樣訓練才能達到增強抗眩暈能力的效果呢。那就是在極限中去訓練，不僅僅是在眩暈感的極限，還有體能、控制力、腳掌承受能力和心理承受能力的極限等等。
在剛開始的時候，我們先以訓練十分鐘旋轉為目標，進行旋轉訓練。在這十分鐘內，我們盡量不要給自己喘息和休息的機會。也就是說旋轉結束和準備下一次旋轉之間的間隙時間盡量縮短，以自己所要訓練旋轉的正常圈數(shù)和質量為標準，在十分鐘以內的每一次旋轉，都盡量以達到這個標準來要求自己。在這十分鐘內我們會感受到眩暈、呼吸節(jié)奏加快、身體遲鈍、腳掌因為與地面摩擦所產(chǎn)生的疼痛感、肌肉發(fā)酸、意識渙散、重心難以控制，種種旋轉時的不利因素對身體和心理上的影響。要和它們對抗，要對自己說：“身體是我自己的，不要被身體的種種感受所控制，把身體的控制權交給自己”。
我們要習慣于和我們的心理想法對抗，強行要求自己在這種種不利因素的影響下達到前邊所說的標準和目標。在十分鐘的自我折磨中，不僅是增強抗眩暈能力，也是對我們旋轉時的肢體各方面能力和心理素質的一種鍛煉和增強，為我們日后一些復合連續(xù)旋轉打下堅實的身體和心理基礎。
2、循序漸進
當然訓練是需要循序漸進的，不要給自己定下很輕松就能完成或達不到的目標。如果目標完成太過輕松，達不到訓練目的。太過艱難，對自己的自信心是一種打擊。所以我們要根據(jù)自己的身體情況和旋轉訓練情況，定下一個適合自己的目標。在我們達到自己要求的目標后，經(jīng)過一段時間的鞏固之后，就可以增加訓練時間進行進一步的強化訓練。
“前庭習服一旦獲得會保持一定時間，但不會保持終生。養(yǎng)成的前庭習服，經(jīng)一段時間后如不鞏固則會使自己養(yǎng)成的習服逐漸消退。一般規(guī)律是習服形成所需的時間越長，消退就越明顯。另外，各種前庭反應的適應消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭習服形成后5~7天可出現(xiàn)消退，經(jīng)過系統(tǒng)鍛煉，習服至多可保持4個月?！蔽覀兊目寡災芰︷B(yǎng)成后，在長時間不接觸旋轉動作訓練的情況下是可以退化的，并不能伴隨我們終生，必須堅持旋轉訓練，在訓練時一定要注意動作規(guī)范和要領，找出自己的毛病與不足，加以改正。
3、向心控制力
當我們進行旋轉時就會產(chǎn)生離心力，那么我們就需要用相同力量的向心力控制，否則運動軌跡就不可能是一個圓。例如：我們拿一條繩子，末端綁著重物。當我們原地旋轉時重物會產(chǎn)生像外的拉力，繩子在重力的作用下被拉直。旋轉時，繩子和重物所帶來的拉力就是離心力。而為了自己能在原地旋轉，就需要運用向心控制力。那么在減速旋轉時，繩子和重物受到速度的影響，離心力會隨之加大。這時就需要我們增加向心控制力，來保證原地旋轉。所以在我們進行旋轉訓練時也要遵循這一運動規(guī)律。起法兒時我們應當注意，起法的大小是和我們的向心控制力緊密相連的。起法兒力度過大旋轉速度快離心力大，當離心力大于我們的向心控制能力的話，就會造成身體偏離原地，重心控制不住的結果。
我們可以利用循序漸進的方法進行旋轉訓練。先以旋轉一圈為目標，起法兒時力量不要過大，以重心的控制為主。旋轉一圈后半腳尖立在那里,之后進行重復練習。確保自己的向心控制力達到一個穩(wěn)定的水平，為繼續(xù)進一步訓練打下一個良好的基礎。之后可以為自己的旋轉增加動力，提高轉速。以兩圈為目標，重復練習。在訓練中我們可以參照以上的方法逐漸增加旋轉速度來訓練向心控制力，向心控制會隨著我們的訓練加強而強化。幾乎所有的旋轉都離不開離心力和向心力，所以加強訓練向心控制力是十分重要的。
4、半腳尖小腿的能力和身體的控制力
在眾多旋轉中，大部分旋轉是要利用半腳尖來縮小腳與地面的摩擦力的，所以半腳尖上的訓練是必不可少的。提到半腳尖的訓練，我們首先想到的應該是腿部肌肉力量。在立半腳尖時小腿和腳腕起到了關鍵性的作用，因為我們在立半腳尖時小腿是用力的。小腿作為人體的第二心臟，它的發(fā)力能使我們整個下半身血液循環(huán)加快，達到活躍肌肉提高肌肉能力的重要作用。“現(xiàn)代醫(yī)學認為，腳離心臟最遠，腳部血液回到心臟不僅過程長，而且如果沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回心臟。美國科學家在一項研究中意外發(fā)現(xiàn)，人體小腿肌肉竟具有類似心臟功能．人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓。據(jù)測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟的每搏排血量，故被譽為“人體的第二心臟?！?BR> 在旋轉時我們要保證半腳尖在我們的能力范圍內立到，限度的減小我們的腳與地面的摩擦力，增加旋轉速度。根據(jù)旋轉時的兩個對立點，在立半腳尖時小腿同時用力，半腳尖感覺是鉆向地面的，小腿發(fā)力化來配合半腳尖。小腿發(fā)力達到什么程度呢？在身體各部分肌肉得到充分活動，小腿發(fā)力大于我們的極，我們的小腿會發(fā)生抽筋的現(xiàn)象，出現(xiàn)這種狀況就證明我們小腿發(fā)力化，半腳尖立到了。當我們每一次旋轉都達到這個程度，就會感覺到在半腳尖能力增強的同時又增強了我們半腳尖的控制力與小腿的肌肉能力。
5、身體中段在旋轉中所發(fā)揮到的作用
在旋轉過程中身體中段（指胯部到中腰位置）是很重要的，它控制了身體上半身和下半身的協(xié)調性，中段的控制是保證旋轉時身體直立與否的關鍵。在旋轉過程中運用身體中段也是控制重心的方法之一。在旋轉過程中常會出現(xiàn)重心偏移的情況，在這種情況下有些人往往會跳一下或是落下腳后跟來調整重心。這樣做不但會影響旋轉速度，同時還會影響旋轉質量，再重新找回重心勢必不會像剛起法兒后那么穩(wěn)。其實絕大多數(shù)失去重心的情況是可以挽回的，只需要我們的身體其他部位配合身體中段進行調整即可。
假設我們在旋轉時（直立旋轉）重心向左偏移，這時有兩種方法可以找回重心。第一是強行找回重心，在重心偏移時我們的身體會倒向偏移的方向，這時我們可以以腰部帶動整個上身強行變回直立形態(tài)。第二是先放棄原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。當重心偏左時我們需要運用一下身體中段和上身進行調整。方法就是身體中段放松向右平移，這時我們的身體的形態(tài)大概是一個>號，之后我們就需要走上身，把身體的形態(tài)調整回阿拉伯數(shù)字1的形態(tài)，然后瞬間收緊來保留重新找回的重心。當中段平移完畢后我們的半腳尖和身體中段應與地面呈垂直九十度角，這樣才能保證我們重新建立重心后身體是垂直于地面的。以上動作的運用應該是在一秒鐘左右的時間內完成。
6、心態(tài)的調整對旋轉質量的重要作用
為旋轉數(shù)量和質量不以我們的意志所決定，就要求我們調整心態(tài)。盡量避免自己產(chǎn)生焦急、恐懼等，使自信心下降的心態(tài)影響。要在旋轉的各種運用當中，保持一顆平常心，不因旋轉失誤而氣餒。旋轉數(shù)量是取決于刻苦訓練和良好心態(tài)，需要我們長期的訓練和良好的心態(tài)來保證。
旋轉和跳躍不一樣，跳躍類技巧會伴隨著個人的情緒和肌肉的興奮還有腎上腺激素的分泌而提高，但是這些對旋轉類技巧來說不是一件好事。在做旋轉類技巧時需要保持一個平靜的心態(tài)。這種心態(tài)在單一的旋轉訓練中時比較容易做到和把握的，但是在劇目中想把握這一心態(tài)就比較有難度了。因為它涉及到心態(tài)和情緒轉換的問題。例如：在劇目中以一個較大幅度的動作或技巧接一個旋轉類的技巧。因為旋轉類技巧的質量是在一個相對平和的心態(tài)下保證的。由于旋轉之前是大幅度的動作，那么在銜接旋轉類技巧時容易造成力道收不住的現(xiàn)象，起法兒過大的話容易受到重心提前偏離的影響。這就需要我們在平時訓練中去習慣和把握這種轉換過程。
那么我們具體要怎樣訓練才能達到增強抗眩暈能力的效果呢。那就是在極限中去訓練，不僅僅是在眩暈感的極限，還有體能、控制力、腳掌承受能力和心理承受能力的極限等等。
在剛開始的時候，我們先以訓練十分鐘旋轉為目標，進行旋轉訓練。在這十分鐘內，我們盡量不要給自己喘息和休息的機會。也就是說旋轉結束和準備下一次旋轉之間的間隙時間盡量縮短，以自己所要訓練旋轉的正常圈數(shù)和質量為標準，在十分鐘以內的每一次旋轉，都盡量以達到這個標準來要求自己。在這十分鐘內我們會感受到眩暈、呼吸節(jié)奏加快、身體遲鈍、腳掌因為與地面摩擦所產(chǎn)生的疼痛感、肌肉發(fā)酸、意識渙散、重心難以控制，種種旋轉時的不利因素對身體和心理上的影響。要和它們對抗，要對自己說：“身體是我自己的，不要被身體的種種感受所控制，把身體的控制權交給自己”。
我們要習慣于和我們的心理想法對抗，強行要求自己在這種種不利因素的影響下達到前邊所說的標準和目標。在十分鐘的自我折磨中，不僅是增強抗眩暈能力，也是對我們旋轉時的肢體各方面能力和心理素質的一種鍛煉和增強，為我們日后一些復合連續(xù)旋轉打下堅實的身體和心理基礎。
2、循序漸進
當然訓練是需要循序漸進的，不要給自己定下很輕松就能完成或達不到的目標。如果目標完成太過輕松，達不到訓練目的。太過艱難，對自己的自信心是一種打擊。所以我們要根據(jù)自己的身體情況和旋轉訓練情況，定下一個適合自己的目標。在我們達到自己要求的目標后，經(jīng)過一段時間的鞏固之后，就可以增加訓練時間進行進一步的強化訓練。
“前庭習服一旦獲得會保持一定時間，但不會保持終生。養(yǎng)成的前庭習服，經(jīng)一段時間后如不鞏固則會使自己養(yǎng)成的習服逐漸消退。一般規(guī)律是習服形成所需的時間越長，消退就越明顯。另外，各種前庭反應的適應消退速度和程度也各有不同。研究表明，前庭習服形成后5~7天可出現(xiàn)消退，經(jīng)過系統(tǒng)鍛煉，習服至多可保持4個月?！蔽覀兊目寡災芰︷B(yǎng)成后，在長時間不接觸旋轉動作訓練的情況下是可以退化的，并不能伴隨我們終生，必須堅持旋轉訓練，在訓練時一定要注意動作規(guī)范和要領，找出自己的毛病與不足，加以改正。
3、向心控制力
當我們進行旋轉時就會產(chǎn)生離心力，那么我們就需要用相同力量的向心力控制，否則運動軌跡就不可能是一個圓。例如：我們拿一條繩子，末端綁著重物。當我們原地旋轉時重物會產(chǎn)生像外的拉力，繩子在重力的作用下被拉直。旋轉時，繩子和重物所帶來的拉力就是離心力。而為了自己能在原地旋轉，就需要運用向心控制力。那么在減速旋轉時，繩子和重物受到速度的影響，離心力會隨之加大。這時就需要我們增加向心控制力，來保證原地旋轉。所以在我們進行旋轉訓練時也要遵循這一運動規(guī)律。起法兒時我們應當注意，起法的大小是和我們的向心控制力緊密相連的。起法兒力度過大旋轉速度快離心力大，當離心力大于我們的向心控制能力的話，就會造成身體偏離原地，重心控制不住的結果。
我們可以利用循序漸進的方法進行旋轉訓練。先以旋轉一圈為目標，起法兒時力量不要過大，以重心的控制為主。旋轉一圈后半腳尖立在那里,之后進行重復練習。確保自己的向心控制力達到一個穩(wěn)定的水平，為繼續(xù)進一步訓練打下一個良好的基礎。之后可以為自己的旋轉增加動力，提高轉速。以兩圈為目標，重復練習。在訓練中我們可以參照以上的方法逐漸增加旋轉速度來訓練向心控制力，向心控制會隨著我們的訓練加強而強化。幾乎所有的旋轉都離不開離心力和向心力，所以加強訓練向心控制力是十分重要的。
4、半腳尖小腿的能力和身體的控制力
在眾多旋轉中，大部分旋轉是要利用半腳尖來縮小腳與地面的摩擦力的，所以半腳尖上的訓練是必不可少的。提到半腳尖的訓練，我們首先想到的應該是腿部肌肉力量。在立半腳尖時小腿和腳腕起到了關鍵性的作用，因為我們在立半腳尖時小腿是用力的。小腿作為人體的第二心臟，它的發(fā)力能使我們整個下半身血液循環(huán)加快，達到活躍肌肉提高肌肉能力的重要作用。“現(xiàn)代醫(yī)學認為，腳離心臟最遠，腳部血液回到心臟不僅過程長，而且如果沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回心臟。美國科學家在一項研究中意外發(fā)現(xiàn)，人體小腿肌肉竟具有類似心臟功能．人體下肢血液回流，最主要靠踮腳跟時雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓。據(jù)測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當于心臟的每搏排血量，故被譽為“人體的第二心臟?！?BR> 在旋轉時我們要保證半腳尖在我們的能力范圍內立到，限度的減小我們的腳與地面的摩擦力，增加旋轉速度。根據(jù)旋轉時的兩個對立點，在立半腳尖時小腿同時用力，半腳尖感覺是鉆向地面的，小腿發(fā)力化來配合半腳尖。小腿發(fā)力達到什么程度呢？在身體各部分肌肉得到充分活動，小腿發(fā)力大于我們的極，我們的小腿會發(fā)生抽筋的現(xiàn)象，出現(xiàn)這種狀況就證明我們小腿發(fā)力化，半腳尖立到了。當我們每一次旋轉都達到這個程度，就會感覺到在半腳尖能力增強的同時又增強了我們半腳尖的控制力與小腿的肌肉能力。
5、身體中段在旋轉中所發(fā)揮到的作用
在旋轉過程中身體中段（指胯部到中腰位置）是很重要的，它控制了身體上半身和下半身的協(xié)調性，中段的控制是保證旋轉時身體直立與否的關鍵。在旋轉過程中運用身體中段也是控制重心的方法之一。在旋轉過程中常會出現(xiàn)重心偏移的情況，在這種情況下有些人往往會跳一下或是落下腳后跟來調整重心。這樣做不但會影響旋轉速度，同時還會影響旋轉質量，再重新找回重心勢必不會像剛起法兒后那么穩(wěn)。其實絕大多數(shù)失去重心的情況是可以挽回的，只需要我們的身體其他部位配合身體中段進行調整即可。
假設我們在旋轉時（直立旋轉）重心向左偏移，這時有兩種方法可以找回重心。第一是強行找回重心，在重心偏移時我們的身體會倒向偏移的方向，這時我們可以以腰部帶動整個上身強行變回直立形態(tài)。第二是先放棄原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。當重心偏左時我們需要運用一下身體中段和上身進行調整。方法就是身體中段放松向右平移，這時我們的身體的形態(tài)大概是一個>號，之后我們就需要走上身，把身體的形態(tài)調整回阿拉伯數(shù)字1的形態(tài)，然后瞬間收緊來保留重新找回的重心。當中段平移完畢后我們的半腳尖和身體中段應與地面呈垂直九十度角，這樣才能保證我們重新建立重心后身體是垂直于地面的。以上動作的運用應該是在一秒鐘左右的時間內完成。
6、心態(tài)的調整對旋轉質量的重要作用
為旋轉數(shù)量和質量不以我們的意志所決定，就要求我們調整心態(tài)。盡量避免自己產(chǎn)生焦急、恐懼等，使自信心下降的心態(tài)影響。要在旋轉的各種運用當中，保持一顆平常心，不因旋轉失誤而氣餒。旋轉數(shù)量是取決于刻苦訓練和良好心態(tài)，需要我們長期的訓練和良好的心態(tài)來保證。
旋轉和跳躍不一樣，跳躍類技巧會伴隨著個人的情緒和肌肉的興奮還有腎上腺激素的分泌而提高，但是這些對旋轉類技巧來說不是一件好事。在做旋轉類技巧時需要保持一個平靜的心態(tài)。這種心態(tài)在單一的旋轉訓練中時比較容易做到和把握的，但是在劇目中想把握這一心態(tài)就比較有難度了。因為它涉及到心態(tài)和情緒轉換的問題。例如：在劇目中以一個較大幅度的動作或技巧接一個旋轉類的技巧。因為旋轉類技巧的質量是在一個相對平和的心態(tài)下保證的。由于旋轉之前是大幅度的動作，那么在銜接旋轉類技巧時容易造成力道收不住的現(xiàn)象，起法兒過大的話容易受到重心提前偏離的影響。這就需要我們在平時訓練中去習慣和把握這種轉換過程。