擦地：擦地是腿部訓(xùn)練的基本動(dòng)作，主要訓(xùn)練腳背、腳腕的力量，增強(qiáng)肌肉的彈性和能力。
    做法
    1、 向前擦地：動(dòng)力腿整個(gè)平腳擦出，起步時(shí)是全腳著地向前抹，一定是外開(kāi)的（兩腳成100度）。先擦腳后跟向前頂起來(lái)，一節(jié)一節(jié)地向前頂，力量一直到腳尖。腳背推起，腳尖在地下點(diǎn)地。（半腳狀態(tài)）一直向前頂，把腳背頂起來(lái)，從大腿根轉(zhuǎn)開(kāi)，腳背朝外。從正面看，點(diǎn)地的腳尖和后面的腳后跟是對(duì)齊的。收回來(lái)時(shí)相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來(lái)，腳后跟一節(jié)一節(jié)地落下來(lái)。最后一小段是全腳踩住地面抹回來(lái)，不要讓腳后跟還懸在空中。
    2、向后擦地：向后一定是外開(kāi)的（兩腳成100度），腳尖先擦出去。腳后跟向前頂，一節(jié)一節(jié)向前頂。腳后跟一直向前頂，尖點(diǎn)地，從大腿根外轉(zhuǎn)開(kāi)，腳背朝外。腳后跟還要往向頂，腿繃直，腳尖跟主力腿（前腳）的后跟是對(duì)著的。把腳尖放下來(lái)，先收腳背。隨著往回收，腳后跟慢慢落下來(lái)，最后一段是全腳著地抹回來(lái)。
    3、向旁擦地：跟前擦的要領(lǐng)相同。向旁中趾方向擦。一節(jié)一節(jié)力量一直到腳尖。勾腳、繃腳，腳像翅膀一樣柔軟。
    擦地練習(xí)
    一位擦地
    8拍一次：1-4拍擦出，5-8拍擦回?；?-2拍擦出，3-4拍停（繃腳），5-8拍擦回，7-8拍停
    4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
    2拍一次：第一拍擦出，第2拍擦回
    五位擦地
    8拍一次：1-2拍擦出，3-4拍停（繃腳）5-8拍擦回五位7-8拍停
    4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
    前、旁、后擦
    8拍一次：1-2拍擦4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
    4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回
    動(dòng)作提示
    擦地是整個(gè)腿部訓(xùn)練中的基礎(chǔ)動(dòng)作，主要訓(xùn)練腳背、腳腕和整個(gè)腿部的力量，增強(qiáng)肌肉能力，并使她們外開(kāi)。
    不論沿著哪一方向做擦地，膝關(guān)節(jié)都必須伸直，都要經(jīng)過(guò)全腳，腳掌，腳趾，最后腳尖點(diǎn)地。
    做五位擦地，動(dòng)力腳在前為前五位，動(dòng)力腳在后為后五位。向后擦地時(shí)，上體略前傾，胯部要固定住， 不能被牽動(dòng)