后蹲
    右手扶把桿，左臂向前打開(kāi)，上舉過(guò)頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。
    鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開(kāi)肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。
    壓腿
    右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，身體一定要放正。
    鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長(zhǎng)。
    下蹲
    右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開(kāi)呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開(kāi)，臀部向前頂。
    鍛煉部位：抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
    前點(diǎn)地舞姿
    站立，右腳前伸出，腳尖點(diǎn)地。右手向身體右側(cè)打開(kāi)，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
    鍛煉部位：收腹，使修長(zhǎng)的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來(lái)，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。
    吸腿擰腰
    坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
    鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。
    八個(gè)分解動(dòng)作
    運(yùn)動(dòng)前先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，更有利于把動(dòng)作做的舒展、到位。
    胳膊前提，兩手置于大腿處，雙肩打開(kāi)，眼睛平視前方。
    雙手提至肚臍位置。
    右手提至頭頂位置，眼睛平視前方。腳跟轉(zhuǎn)開(kāi)，腋下放松，眼睛看斜線方，胳膊打開(kāi)成圓形，主動(dòng)力腿的跨向上提起，臀部、小腹收緊。
    主動(dòng)力腿跨上提，另一條腿膝蓋伸直腳尖繃直，脖子放松，腳尖向遠(yuǎn)處拉伸。
    胳膊向遠(yuǎn)伸，眼睛看手指尖處。
    雙肩下沉，雙手打開(kāi)成圓形，像是在抱著一個(gè)球。
    身體前傾成90度，把腰部向遠(yuǎn)處伸拉，下旁腰，頭向左側(cè)傾斜。彩體毯蕾為份打遞進(jìn)人纖體