本周六2016年杭州市體育中考將開考。最近，不少家長在杭報教育官方微信“杭州日報學點點”上留言咨詢相關事宜。一位家長說：離體育中考還有不到一周，有沒有需要注意的地方，有沒有好的應考技巧?
市教育局相關工作人員表示，按往年成績看，全市體育中考平均分在27分以上(滿分30分)，成績都很不錯。但畢竟，中考總分差1分，全市排名可能差幾十名。為此，記者專門采訪了幾位一線初中體育老師，請他們說說考前一周該如何應對。
最易意外失分項目：跳繩
杭州市體育中考主要分跳躍、力量、耐力三大類，哪個類別最易失分?“失分因人而異，每個人都有強弱項。最容易意外失分的應該是跳繩?！贝箨P中學體育教師劉苧說，力量和耐力項目考生平時一直在練，水平保持在那，考試時成績不會有大的偏差，跳繩受現(xiàn)場環(huán)境影響較大，容易發(fā)揮失常，也許平常能跳190個，但考試時可能只跳了160個。
如何做才能減少跳繩項目出現(xiàn)意外?行知中學體育教師紀雪艷說，到考場首先要檢查繩子長短，因為考試用繩是考場準備的，可以先跳幾個試試，把繩子長度調(diào)到長度;二是找準位置，以免和邊上的考生繩子碰到一起;跳繩測試是機器計數(shù)，繩子輪軸轉(zhuǎn)一圈計數(shù)為1個，跳繩時一旦意外停下來，繩子不要往后甩，否則計數(shù)器上反而會減少1個，就比較可惜了。
除了跳繩，還有些考試技巧是各項目通用的。考試輪到自己時，別急著上場測試，先深呼吸一下，把心態(tài)放平穩(wěn)。然后腦中過一遍動作要領，以免考試情急之下技術(shù)動作變形。此外，也可以給自己一些心理暗示：這只是第一輪考試，發(fā)揮不好也沒關系，畢竟還有一次機會。
誤區(qū)：考前一周做突擊加練
考前，很多家長會讓孩子多留出時間突擊加練。“這是一大誤區(qū)，訓練量太大，會消耗孩子體力，孩子在疲勞狀態(tài)下應考，成績可能就打折扣了。所以訓練重在平時，考前重在溫故?！奔o雪艷說，最后一周可以分為兩個階段：前4天保持往常訓練量，后3天要適量。比如長跑，不要全程跑，比較耗體力，考生可以練一下最后200米沖刺跑，保持感覺。此外，訓練要有側(cè)重，重點放在自己的薄弱項上。
每天訓練時間上也可做些調(diào)整?！坝柧殨r間跟考試當天時間節(jié)點一致，讓機體產(chǎn)生條件反射，這樣考試期間容易興奮。”劉苧提醒考生，考前這兩天記得不要泡澡，因為泡澡容易讓肌肉放松，考試時發(fā)揮不出水平。
體育中考拼體力，這段時間營養(yǎng)得跟上。老師們建議考生補充魚類、肉類、雞蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃壞肚子?？荚嚠斕?，考生不要吃得太飽，以免增加身體負擔。
同時注意最近的天氣變化。這兩天杭州有冷空氣，所以考生要保護好身體。
體育考試時間
首次：2016年3月12日至20日(含工作日)，其中3月12日至13日為游泳考試時間
第二次：2016年4月9日至4月24日(僅雙休日)，其中4月9日為游泳考試時間
閱讀延伸
采訪中，老師們特別提醒考生，把技術(shù)要領在腦中過一遍。記者盤點了中考各項目動作要領，供參考。
★長跑
記住“三步一呼，三步一吸;先耐力，后速度;要勻速更要沖刺”，向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
★1分鐘跳繩
前30秒速度一定要最快，后30秒搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。跳起的高度保持在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身放松。
★拋實心球
投之前，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距半腳掌，后腳腳跟稍微離地，重心落在兩腳中間偏前。出手的時候手臂、腰部要同時用力，做一個急速的蹬腿動作，出手角度在40°左右。出手時手臂一定要直。
★引體向上
雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重，注意循序漸進。
★立定跳遠
完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
★仰臥起坐
注重訓練技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
★游泳建議選擇深水池訓練，方便施展身軀，注意技術(shù)動作，轉(zhuǎn)身時幅度不要太大。平時訓練可以采用“梯形訓練法”，游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。
市教育局相關工作人員表示，按往年成績看，全市體育中考平均分在27分以上(滿分30分)，成績都很不錯。但畢竟，中考總分差1分，全市排名可能差幾十名。為此，記者專門采訪了幾位一線初中體育老師，請他們說說考前一周該如何應對。
最易意外失分項目：跳繩
杭州市體育中考主要分跳躍、力量、耐力三大類，哪個類別最易失分?“失分因人而異，每個人都有強弱項。最容易意外失分的應該是跳繩?！贝箨P中學體育教師劉苧說，力量和耐力項目考生平時一直在練，水平保持在那，考試時成績不會有大的偏差，跳繩受現(xiàn)場環(huán)境影響較大，容易發(fā)揮失常，也許平常能跳190個，但考試時可能只跳了160個。
如何做才能減少跳繩項目出現(xiàn)意外?行知中學體育教師紀雪艷說，到考場首先要檢查繩子長短，因為考試用繩是考場準備的，可以先跳幾個試試，把繩子長度調(diào)到長度;二是找準位置，以免和邊上的考生繩子碰到一起;跳繩測試是機器計數(shù)，繩子輪軸轉(zhuǎn)一圈計數(shù)為1個，跳繩時一旦意外停下來，繩子不要往后甩，否則計數(shù)器上反而會減少1個，就比較可惜了。
除了跳繩，還有些考試技巧是各項目通用的。考試輪到自己時，別急著上場測試，先深呼吸一下，把心態(tài)放平穩(wěn)。然后腦中過一遍動作要領，以免考試情急之下技術(shù)動作變形。此外，也可以給自己一些心理暗示：這只是第一輪考試，發(fā)揮不好也沒關系，畢竟還有一次機會。
誤區(qū)：考前一周做突擊加練
考前，很多家長會讓孩子多留出時間突擊加練。“這是一大誤區(qū)，訓練量太大，會消耗孩子體力，孩子在疲勞狀態(tài)下應考，成績可能就打折扣了。所以訓練重在平時，考前重在溫故?！奔o雪艷說，最后一周可以分為兩個階段：前4天保持往常訓練量，后3天要適量。比如長跑，不要全程跑，比較耗體力，考生可以練一下最后200米沖刺跑，保持感覺。此外，訓練要有側(cè)重，重點放在自己的薄弱項上。
每天訓練時間上也可做些調(diào)整?！坝柧殨r間跟考試當天時間節(jié)點一致，讓機體產(chǎn)生條件反射，這樣考試期間容易興奮。”劉苧提醒考生，考前這兩天記得不要泡澡，因為泡澡容易讓肌肉放松，考試時發(fā)揮不出水平。
體育中考拼體力，這段時間營養(yǎng)得跟上。老師們建議考生補充魚類、肉類、雞蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃壞肚子?？荚嚠斕?，考生不要吃得太飽，以免增加身體負擔。
同時注意最近的天氣變化。這兩天杭州有冷空氣，所以考生要保護好身體。
體育考試時間
首次：2016年3月12日至20日(含工作日)，其中3月12日至13日為游泳考試時間
第二次：2016年4月9日至4月24日(僅雙休日)，其中4月9日為游泳考試時間
閱讀延伸
采訪中，老師們特別提醒考生，把技術(shù)要領在腦中過一遍。記者盤點了中考各項目動作要領，供參考。
★長跑
記住“三步一呼，三步一吸;先耐力，后速度;要勻速更要沖刺”，向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
★1分鐘跳繩
前30秒速度一定要最快，后30秒搖繩幅度加大，起跳高度要適當調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。跳起的高度保持在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身放松。
★拋實心球
投之前，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距半腳掌，后腳腳跟稍微離地，重心落在兩腳中間偏前。出手的時候手臂、腰部要同時用力，做一個急速的蹬腿動作，出手角度在40°左右。出手時手臂一定要直。
★引體向上
雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重，注意循序漸進。
★立定跳遠
完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
★仰臥起坐
注重訓練技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
★游泳建議選擇深水池訓練，方便施展身軀，注意技術(shù)動作，轉(zhuǎn)身時幅度不要太大。平時訓練可以采用“梯形訓練法”，游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。