Exercise 1
體內(nèi)能量向全身傳送的基本姿勢(shì)：放倒和直立的動(dòng)作。
慢慢地放倒上身，在重復(fù)正確直起和放倒動(dòng)作的同時(shí)，引導(dǎo)體內(nèi)能量的流向。這是本套體操的基本功能。關(guān)鍵在于伸縮身體的同時(shí)，要注意調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏。
1. 坐在床上，雙足保持足底對(duì)足底的姿勢(shì)。以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動(dòng)作要領(lǐng)。在做這套操時(shí)，要特別注意丹田(下腹部)。
2. 從丹田開(kāi)始，慢慢直起上體，感覺(jué)就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過(guò)快。呼吸要均勻，可以心中默數(shù)1--8。
3. 在直起上體的過(guò)程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢(shì)，從頭部開(kāi)始，利用頭部的重量，引導(dǎo)上體前傾。同時(shí)注意丹田，保持平穩(wěn)的呼吸。以此為一組，重復(fù)練習(xí)四組。
★建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習(xí)：
1. 股關(guān)節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內(nèi)側(cè)相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會(huì)感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習(xí)。腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。
2. 以上體前傾為開(kāi)始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再?gòu)念^部到丹田完成一個(gè)前傾動(dòng)作，同時(shí)保持呼吸。長(zhǎng)時(shí)間的工作，或者保持同一姿勢(shì)，可以利用這一練習(xí)，放松肌肉。
Exercise 2
DEERIERE是芭蕾專(zhuān)用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動(dòng)作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進(jìn)行伸縮運(yùn)動(dòng)，已達(dá)到鍛煉腹肌，背肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。同時(shí)，還可以起到提臀的效果，可以說(shuō)是萬(wàn)能的塑身手段。在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，注意保持身體的平穩(wěn)，肘部不要彎曲。
1. 雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會(huì)導(dǎo)致用力的不均勻。這時(shí)膝蓋和大腿都是與床面平行的。
2. 將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺(jué)身體比較僵硬，碰不到額頭請(qǐng)?jiān)谧约毫λ芗暗姆秶鷥?nèi)練習(xí)。保持呼吸的均勻，堅(jiān)持8秒鐘左右。請(qǐng)一定要努力抬起膝蓋。
3. 在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點(diǎn)鐘方向(左腳就是11點(diǎn)鐘)。保持這個(gè)姿勢(shì)，心中默念8下。
4. 從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊。交替進(jìn)行4次即可。
Exercise 3
芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過(guò)鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。
1. 仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿。抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃。骨盆一定要緊貼床面。左右腿交替完成2組。
2. 接下來(lái)，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1--8，然后放下。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃。而且在完成這一動(dòng)作時(shí)，要使用下腹部的力量，反復(fù)進(jìn)行4次。
Exercise 4
“短，短，長(zhǎng)”的腹式呼吸，放松。
腹式呼吸可以平靜心情。而且可以使氧氣通過(guò)血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時(shí)進(jìn)行，可以使人頭腦清醒。簡(jiǎn)單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。
1. 坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開(kāi)始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。
2. 感覺(jué)橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時(shí)候肩部要放松，體會(huì)胸部向后打開(kāi)的感覺(jué)。
3. 短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。這種深且長(zhǎng)的呼吸可以使身體充分放松。
4. 呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過(guò)程，再次吸氣吐氣，如此反復(fù)進(jìn)行4組。
分節(jié)指導(dǎo)
肩膀
放松從腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。
從頸部到肩膀，包括鎖骨是芭蕾體形的特征之一。這部分身體，如果出現(xiàn)贅肉，肩膀渾圓，就會(huì)給人以上身臃腫，并衰老的感覺(jué)。成功的塑身，不僅讓您可以隨意穿著低胸，無(wú)袖的衣物，更給人一種活潑利索的印象。
備2本厚書(shū)或字典。兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，雙手持書(shū)，上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。
慢慢地從腰部開(kāi)始直起上體。在意識(shí)到肩膀、雙臂和腋下的同時(shí)，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書(shū)即可。如此反復(fù)數(shù)次。
雙臂
鍛煉手臂到肩膀的肌肉，使無(wú)袖上裝更加合體。
夏天正在向我們走來(lái)。結(jié)實(shí)的雙臂搭配無(wú)袖上裝，將使你顯得更加優(yōu)雅。雙臂平時(shí)可能缺乏鍛煉，其實(shí)只要稍加注意，就可以看到效果。這節(jié)操，做起來(lái)非常方便，無(wú)論在觀看電視或是DVD時(shí)，都可以使你隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉。
臥于床上，以雙肘支撐上體。注意體會(huì)能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿勢(shì)，做4個(gè)來(lái)回。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，以避免意外。關(guān)鍵是要有意識(shí)的鍛煉雙臂。
這是一個(gè)類(lèi)似于芭蕾舞中的動(dòng)作。實(shí)際上可以起到鍛煉雙臂的作用。直體站立，肩關(guān)節(jié)保持放松，雙臂展開(kāi)，手指向前平伸，肘部稍微后彎，使胸部向兩臂展開(kāi)方向作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是指尖一定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組。且切忌肩部不要抬起。
胸部
豐滿挺起的胸部，將倍顯你的性感魅力。
雖然豐滿，卻下垂的胸部是稱(chēng)不上完美的。對(duì)于胸部曲線來(lái)說(shuō)，豐滿固然重要，然而形狀、位置，是否挺實(shí)才是關(guān)鍵。因此，鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)該放在支撐*的胸部肌肉上面。同時(shí)也能起到豐胸的效果。
1. 選擇較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好，蜷起雙腿，雙臂打開(kāi)平放，放松身體。
2. 背部與肋部的相交部分做挺起運(yùn)動(dòng)，同時(shí)上抬整個(gè)身體。注意腰部和頭部不要彎曲。4秒一吸，4秒一呼，連續(xù)2次之后，放下上體。
臀部
結(jié)實(shí)上翹的臀部，從每個(gè)角度看起來(lái)都很挺拔。
芭蕾舞者，在站立的時(shí)候經(jīng)常保持提臀的姿勢(shì)，所以顯得非常挺拔，這就是提臀的效果。在日常生活中，我們可以進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成正確的行走姿勢(shì)。再加上下面介紹的體操訓(xùn)練，使你從腰部到臀部盡顯曲線美。
1. 雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。雙足腳趾向外側(cè)打開(kāi)，腳后跟貼在一起。這時(shí)，應(yīng)該體會(huì)一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺(jué)。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，慢慢放下臀部。反復(fù)數(shù)次。
下面這套體操，可以在上班休息時(shí)，刷牙時(shí)進(jìn)行。首先，雙腳開(kāi)立，與肩同寬。保持這個(gè)姿勢(shì)，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并向前移動(dòng)。同時(shí)，收緊臀部肌肉，堅(jiān)持1分鐘。如果累了，可以扶著墻壁進(jìn)行。
腿部
塑造出一雙沒(méi)有多余脂肪的美腿。
膝蓋內(nèi)側(cè)，腿肚子和腳踝是本套體操的重點(diǎn)。通常走路時(shí)膝蓋彎曲的人，說(shuō)明腿內(nèi)側(cè)肌肉彈性較差。收緊腿部肌肉的目標(biāo)就是塑造出像芭蕾舞演員一樣修長(zhǎng)筆直的雙腿，可以使你像模特那樣隨意穿著牛仔褲或者超短裙。
TIP：以消腫并燃燒脂肪為主要目的護(hù)膚品。給你內(nèi)外結(jié)合的雙層護(hù)理，塑造苗條的雙腿。
1. 雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。
2. 雙手握住足尖，向前伸直雙腿。注意足跟要盡量向前伸。雙腳要與床的平面垂直。
3. 在蜷起腳趾的同時(shí)，腳尖盡量前伸?？梢宰龅诫p腳與雙腿成一條直線，當(dāng)然不必勉強(qiáng)。這時(shí)，上肢不必與雙腿貼合。
4. 從大腿根部開(kāi)始，前傾上體，盡量靠近雙腿，利用上肢的體重，伸展全身肌肉。請(qǐng)?bào)w會(huì)此時(shí)從雙腿內(nèi)側(cè)到背部的能量流動(dòng)。如此反復(fù)1--4次。
腳踝：利用扶手或墻壁，收緊腳踝的運(yùn)動(dòng)。雙足足跟交替抬起，落下。將注意力集中在腳踝，慢慢地上下運(yùn)動(dòng)。
體內(nèi)能量向全身傳送的基本姿勢(shì)：放倒和直立的動(dòng)作。
慢慢地放倒上身，在重復(fù)正確直起和放倒動(dòng)作的同時(shí)，引導(dǎo)體內(nèi)能量的流向。這是本套體操的基本功能。關(guān)鍵在于伸縮身體的同時(shí)，要注意調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏。
1. 坐在床上，雙足保持足底對(duì)足底的姿勢(shì)。以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動(dòng)作要領(lǐng)。在做這套操時(shí)，要特別注意丹田(下腹部)。
2. 從丹田開(kāi)始，慢慢直起上體，感覺(jué)就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過(guò)快。呼吸要均勻，可以心中默數(shù)1--8。
3. 在直起上體的過(guò)程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿勢(shì)，從頭部開(kāi)始，利用頭部的重量，引導(dǎo)上體前傾。同時(shí)注意丹田，保持平穩(wěn)的呼吸。以此為一組，重復(fù)練習(xí)四組。
★建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習(xí)：
1. 股關(guān)節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內(nèi)側(cè)相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會(huì)感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習(xí)。腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。
2. 以上體前傾為開(kāi)始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再?gòu)念^部到丹田完成一個(gè)前傾動(dòng)作，同時(shí)保持呼吸。長(zhǎng)時(shí)間的工作，或者保持同一姿勢(shì)，可以利用這一練習(xí)，放松肌肉。
Exercise 2
DEERIERE是芭蕾專(zhuān)用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動(dòng)作。雙膝和兩手支撐身體，腿部進(jìn)行伸縮運(yùn)動(dòng)，已達(dá)到鍛煉腹肌，背肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。同時(shí)，還可以起到提臀的效果，可以說(shuō)是萬(wàn)能的塑身手段。在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，注意保持身體的平穩(wěn)，肘部不要彎曲。
1. 雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會(huì)導(dǎo)致用力的不均勻。這時(shí)膝蓋和大腿都是與床面平行的。
2. 將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺(jué)身體比較僵硬，碰不到額頭請(qǐng)?jiān)谧约毫λ芗暗姆秶鷥?nèi)練習(xí)。保持呼吸的均勻，堅(jiān)持8秒鐘左右。請(qǐng)一定要努力抬起膝蓋。
3. 在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點(diǎn)鐘方向(左腳就是11點(diǎn)鐘)。保持這個(gè)姿勢(shì)，心中默念8下。
4. 從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊。交替進(jìn)行4次即可。
Exercise 3
芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過(guò)鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。
1. 仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿。抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃。骨盆一定要緊貼床面。左右腿交替完成2組。
2. 接下來(lái)，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1--8，然后放下。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃。而且在完成這一動(dòng)作時(shí)，要使用下腹部的力量，反復(fù)進(jìn)行4次。
Exercise 4
“短，短，長(zhǎng)”的腹式呼吸，放松。
腹式呼吸可以平靜心情。而且可以使氧氣通過(guò)血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時(shí)進(jìn)行，可以使人頭腦清醒。簡(jiǎn)單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。
1. 坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開(kāi)始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。
2. 感覺(jué)橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時(shí)候肩部要放松，體會(huì)胸部向后打開(kāi)的感覺(jué)。
3. 短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。這種深且長(zhǎng)的呼吸可以使身體充分放松。
4. 呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過(guò)程，再次吸氣吐氣，如此反復(fù)進(jìn)行4組。
分節(jié)指導(dǎo)
肩膀
放松從腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。
從頸部到肩膀，包括鎖骨是芭蕾體形的特征之一。這部分身體，如果出現(xiàn)贅肉，肩膀渾圓，就會(huì)給人以上身臃腫，并衰老的感覺(jué)。成功的塑身，不僅讓您可以隨意穿著低胸，無(wú)袖的衣物，更給人一種活潑利索的印象。
備2本厚書(shū)或字典。兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，雙手持書(shū)，上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。
慢慢地從腰部開(kāi)始直起上體。在意識(shí)到肩膀、雙臂和腋下的同時(shí)，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書(shū)即可。如此反復(fù)數(shù)次。
雙臂
鍛煉手臂到肩膀的肌肉，使無(wú)袖上裝更加合體。
夏天正在向我們走來(lái)。結(jié)實(shí)的雙臂搭配無(wú)袖上裝，將使你顯得更加優(yōu)雅。雙臂平時(shí)可能缺乏鍛煉，其實(shí)只要稍加注意，就可以看到效果。這節(jié)操，做起來(lái)非常方便，無(wú)論在觀看電視或是DVD時(shí)，都可以使你隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉。
臥于床上，以雙肘支撐上體。注意體會(huì)能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿勢(shì)，做4個(gè)來(lái)回。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，以避免意外。關(guān)鍵是要有意識(shí)的鍛煉雙臂。
這是一個(gè)類(lèi)似于芭蕾舞中的動(dòng)作。實(shí)際上可以起到鍛煉雙臂的作用。直體站立，肩關(guān)節(jié)保持放松，雙臂展開(kāi)，手指向前平伸，肘部稍微后彎，使胸部向兩臂展開(kāi)方向作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是指尖一定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組。且切忌肩部不要抬起。
胸部
豐滿挺起的胸部，將倍顯你的性感魅力。
雖然豐滿，卻下垂的胸部是稱(chēng)不上完美的。對(duì)于胸部曲線來(lái)說(shuō)，豐滿固然重要，然而形狀、位置，是否挺實(shí)才是關(guān)鍵。因此，鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)該放在支撐*的胸部肌肉上面。同時(shí)也能起到豐胸的效果。
1. 選擇較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好，蜷起雙腿，雙臂打開(kāi)平放，放松身體。
2. 背部與肋部的相交部分做挺起運(yùn)動(dòng)，同時(shí)上抬整個(gè)身體。注意腰部和頭部不要彎曲。4秒一吸，4秒一呼，連續(xù)2次之后，放下上體。
臀部
結(jié)實(shí)上翹的臀部，從每個(gè)角度看起來(lái)都很挺拔。
芭蕾舞者，在站立的時(shí)候經(jīng)常保持提臀的姿勢(shì)，所以顯得非常挺拔，這就是提臀的效果。在日常生活中，我們可以進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成正確的行走姿勢(shì)。再加上下面介紹的體操訓(xùn)練，使你從腰部到臀部盡顯曲線美。
1. 雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。雙足腳趾向外側(cè)打開(kāi)，腳后跟貼在一起。這時(shí)，應(yīng)該體會(huì)一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺(jué)。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，慢慢放下臀部。反復(fù)數(shù)次。
下面這套體操，可以在上班休息時(shí)，刷牙時(shí)進(jìn)行。首先，雙腳開(kāi)立，與肩同寬。保持這個(gè)姿勢(shì)，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并向前移動(dòng)。同時(shí)，收緊臀部肌肉，堅(jiān)持1分鐘。如果累了，可以扶著墻壁進(jìn)行。
腿部
塑造出一雙沒(méi)有多余脂肪的美腿。
膝蓋內(nèi)側(cè)，腿肚子和腳踝是本套體操的重點(diǎn)。通常走路時(shí)膝蓋彎曲的人，說(shuō)明腿內(nèi)側(cè)肌肉彈性較差。收緊腿部肌肉的目標(biāo)就是塑造出像芭蕾舞演員一樣修長(zhǎng)筆直的雙腿，可以使你像模特那樣隨意穿著牛仔褲或者超短裙。
TIP：以消腫并燃燒脂肪為主要目的護(hù)膚品。給你內(nèi)外結(jié)合的雙層護(hù)理，塑造苗條的雙腿。
1. 雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。
2. 雙手握住足尖，向前伸直雙腿。注意足跟要盡量向前伸。雙腳要與床的平面垂直。
3. 在蜷起腳趾的同時(shí)，腳尖盡量前伸?？梢宰龅诫p腳與雙腿成一條直線，當(dāng)然不必勉強(qiáng)。這時(shí)，上肢不必與雙腿貼合。
4. 從大腿根部開(kāi)始，前傾上體，盡量靠近雙腿，利用上肢的體重，伸展全身肌肉。請(qǐng)?bào)w會(huì)此時(shí)從雙腿內(nèi)側(cè)到背部的能量流動(dòng)。如此反復(fù)1--4次。
腳踝：利用扶手或墻壁，收緊腳踝的運(yùn)動(dòng)。雙足足跟交替抬起，落下。將注意力集中在腳踝，慢慢地上下運(yùn)動(dòng)。